自我察覺心靈練習本:專注與靜心的10堂課【O1BK00000330000】

自我察覺心靈練習本:專注與靜心的10堂課【O1BK00000330000】

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作者:黃慧娟
出版日期:2015/05/01
ISBN:9789863360704
規格:平裝 / 200頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
內容簡介

為何總是受環境與他人的影響,情緒高低起伏?
為何靜不下心,思緒煩亂,無法克制脾氣?
為何時常感到低落?始終糾結在某個情緒裡,走不出來?
面對情緒的痛苦,我們總是試圖控制它、分析它、趕走它,
卻從來不知道,理智的分析說服,會在心裡衍生更多自尋煩惱的思緒、低落的自我對話,以及放不下的痛苦。
其實,情緒像孩子,喝斥跟忽視的結果,往往哭鬧得更兇;
它需要你單純的接受它、陪伴它一陣子,自然而然就會走掉。
自我察覺就是一個「接受情緒」、「陪伴情緒」的方法。

透過「專注」與「靜心」的基本練習,關掉大腦蠻橫強硬的思考習慣,
幫助我們把忙碌的思緒放鬆下來,專心寧定的進入我內,
體察真實的情緒、感受,用溫柔寬厚的態度,等候自我療癒。

不需再藉由訴苦、壓抑、理性說服,來戰勝情緒!
本書想教你的,是讓自己成為自己最好的陪伴者、照顧者。
每天做練習,善待自己,呵護情緒,讓心時時刻刻都能享有平靜踏實
──讓幸福掌握在自己手裡!

●心靈成長DIY
紙上心靈成長班:10堂心靈課程STEP by STEP教學。
〈STEP 1〉老師講解心理學重要理論,幫助我們掌握了解每堂課的目的。
〈STEP 2〉按每課主題,老師安排練習題。學員可按照建議的練習時間及步驟,學習10個階段的自我察覺方法。
〈STEP 3〉寫下心得筆記。
〈STEP 4〉翻閱上課學員的心得分享,宛如有同學一起交流互饋。
〈STEP 5〉閱讀慧娟老師針對學生的問題,所回覆的建議與提醒。

●10課練習幫助你:
(1)做情緒的主人:陪伴情緒,解開心結的方法──接受它、放下它。
(2)大腦放鬆休息:讓腦波處在精神集中而身心放鬆的α波狀態。
(3)鍛鍊專注力:停止想太多、自尋煩惱的思考病。
(4)接納自己:接受現況,停止自我否定,成為照顧自己情緒的最好陪伴者。
(5)同理他人:練習察覺他人,明白別人跟我一樣,有他的難處與脆弱。
(6)人際和諧:好的情商EQ與和諧身心,帶來與人相處自在的輕鬆感。

【廣大學員練習後的迴響】
※我很喜歡做正面情緒的察覺,它讓我覺得全身舒暢,充滿活力,滿心喜悅,我以前怎麼那麼容易就讓這些美好的感覺溜走呢!
※當我發現有壓力或面對緊張時,我就做緊繃─放鬆練習,自己的緊張,也跟著身體放鬆下來了。
※我現在不用吃安眠藥了!當意識到失眠時,我開始慢慢地深呼吸,並閉上眼睛,做聽的察覺練習,也就不再那麼焦慮,不再急著叫自己趕快睡著,反而不知不覺就睡著了。
※在為情緒命名的練習中,我發現情緒隱藏了多種面貌,我以為我在對兒子生氣,到最後我察覺到對他的其實是關心、急切。頓時,我似乎更了解自己,也更了解與兒子之間親近的關係。
※我學會了察覺自己、察覺他人後,我覺得比較會尊重別人。有一天看到兒子穿了一個耳洞,我就告訴他:媽媽有一對耳環掉了一個正好可以給你用。兒子愣了一下,說:媽媽你今天吃錯藥呀!
※做了頭腦活動的察覺練習,我發現,頭腦的思考活動,會迫使人一直想找到解決的方法,然而事情無法解決則讓我更不安、更焦慮、更急躁。
※我們老闆非常跋扈,根本不聽別人的意見;只要他一不高興,就劈哩啪啦罵半天,從不給人解釋的機會,每個人對他都是敢怒不敢言。做「進入他內」的練習時,我試著在想像情境中告訴他:「我被你罵很冤枉。」我也想像他的反應:「我才冤枉哩!我有那麼多事要操心,你們老是給我出差錯,都要我收拾善後。」那一瞬間,我突然恍然大悟,其實他壓力也很大,我們是領薪水的,成敗卻要他一人扛。

【書系總監導讀】
再沒有比走不出低落或不平心情,卻仍要繼續做著日常工作,承擔好幾個角色的責任,更令人窒息和苦悶的。黃慧娟老師在台北耕莘文教院曾帶領過10年的「自我察覺」工作坊,經熟年優雅學院邀請,以DIY手冊形式,帶領讀者可以跟著10堂課,依序從「靜心」、「專注」、「察覺情緒」、「接受情緒」、「陪伴情緒」最後是「放下情緒」。
前面第一階段叫做「學會照顧自己的需要」,下個階段就是「照顧別人的需要」,用前面所學的察覺方法,來同理他人、諒解他人、給予他人空間,進而讓「我」和「我以外的人」形成一個和諧的、包容的、互愛的關係。黃慧娟老師貢獻她豐富的帶領人經驗,設計好多心靈練習題,供大家自行練習,在市面上是非常難得一見的創舉。
我們遇到情緒風暴,常常想要靠理性說服自己,想要用正面思考或是善念跟情緒搏鬥,結果常常心力交瘁,造成內心衝突矛盾。黃慧娟老師說:「與其辛苦改造大腦,不如好好照顧眼前的心情」。自我察覺不只是情緒管理的工具,同時也是「認識自己」、「陪伴自己」、「照顧自己」的最好方法。
──熟年優雅學院總監 張芳玲

熟年優雅學院之〈心靈練習本〉介紹:
本學院有三個出版書系〈說故事〉、〈心靈練習本〉、〈生活風格〉。心靈練習本的意思就是,把實用心理學以更平易近人的方法,充分地舉例說明,加上「心靈練習題」,在筆記欄寫下你的心得,再請作者以豐富的輔導經驗,給予練習之後,更進一步的指引,使讀者按部就班地踏上心靈成長的階梯。

 

作者介紹

黃慧娟
國立彰化師範大學特殊教育系及菲律賓Ateneo大學家庭輔導研究所畢業。曾任台北市光仁小學啟智班主任、竹東世光教養院院長,目前擔任善牧基金會教育專員。
黃修女是一位平易近人的輔導專家,專長於家庭及婚姻輔導,經常受邀至教會團體及社福團體開辦輔導課程,有十五年以上帶領團體的經驗,目前常態性的工作坊有:自我察覺(理情行為治療法)、找回內在動能(艾利克森的人生八大階段)、我的情感關係、黑暗也是力量(榮格的陰影論)等。

 

目錄

練習前 自我察覺的基本概念

Lesson 1 當自己的主人
專注練習:五感察覺──沉澱心情,體驗活在當下的幸福
專注練習:緊繃與放鬆──專注察覺前,得先學會真正的放鬆

Lesson 2 活在當下
察覺練習:正面、負面情緒──單純接受情緒,不批判好壞對錯

Lesson 3 為情緒命名
專注練習:身體的掃描──不要忽略身體的訊息
察覺練習:頭腦活動的察覺──大腦的思考,往往是情緒的根源
察覺練習:為情緒命名──接納情緒的方法

Lesson 4 單純的接受情緒
延伸練習:守靜默──刻意為自己空出安靜時間
延伸練習:克苦‧忍耐──不讓情緒主導行動

Lesson 5 數息的安定心練習
專注練習:數息靜心──隨時都能靜下心的方法

Lesson 6 察覺他人
察覺練習:進入他內──體會別人的感受

Lesson 7 照顧自己的需要
察覺練習:需要清單──了解自己的需要或欲求(Need or Want)
察覺練習:我應該/我選擇──換一個字眼,情緒感受大不同

Lesson 8 尊重別人的需要
察覺練習:察覺別人的需要──尊重別人也有他的想法、他的需求空間

Lesson 9 表達真實的自己
察覺練習:說出真實的情緒──不再壓抑隱瞞自我情緒了

Lesson 10 表達「我」的方式
察覺練習:向人表達情緒的方法──評估是否可跟對方溝通?以及坦承情緒的方法。

 

內文連載

自我察覺的基本概念
很多人害怕情緒,更不想承認負面情緒,但壓抑、忽略情緒的結果,反而帶來痛苦的結果;學習體察自己的情緒,才是情緒管理最簡單、重要的治本功課。

九○年代美國研究報告顯示現在人普遍承受的壓力大過從前,其實有壓力也沒什麼關係,適當的壓力是能激發潛能的,所以壓力不是好壞的問題,而是如何管理的問題。壓力往往是自己面對處境的主觀感受,而非處境本身,例如面對同一件事,有人會生氣,有人卻不會,所以處理壓力,不能把注意力集中在處理處境本身上,而必須先處理個人面對處境時的情緒;而處理自己的情緒先得正確的察覺自己的情緒,才能好好處理。
多年來的經驗也讓我深刻感受到情緒管理還真的一代不如一代,這是整個大環境的問題,當人把膚淺、表面事物放在首位時,已經忘記什麼是真正重要的事了。科技產品已牢牢抓住每個人的注意力,傳簡訊、滑手機、上臉書、打電玩、逛網路……即便想看個電視也要被同時出現的幾個視窗分散注意力。現代人真的無時不分心;公司開會大家都在看簡訊、公車上Line的叮噹聲響不斷、青少年群聚一起卻各自忙著上臉書而不互動聊天、夫妻難得共進晚餐卻盯著手機而不是相互凝視……我們越來越無法專注地進行手邊的工作或專心對待他人。《情緒智商》的作者丹尼爾‧高曼感嘆說:「注意力不足已成為我們社會的新常態」。太多的社會事件還未進入我們的心靈就快速被我們用指尖划過,沒有思考也不必討論,當然也無須在心裡存留太久。不講究深刻只貪求快速及點閱率,如何還能在乎有什麼感受,特別在一切人、事、物都商品化的世代,沒有人在乎,更不必學習處理自己的情緒。到了把自己的生活搞得一團亂之後,還不知道問題只因沒有照顧到自己的情緒。
情緒需要多一點涵養去理解和認識,需要多一點時間去陪伴和等待,學會情緒察覺的技巧,可以讓自己好好經歷每一段情緒來與去的過渡時刻,以便情緒走後再度從容面對生活。而學習情緒察覺首先必須訓練專注力,專注力的練習簡單卻需要有恆心,這些練習最主要是在強化腦部注意力迴路的連結。
專注力的練習不但是為了情緒察覺,它還是人必須具備的重要能力,第一,注意力集中,做任何事情都會表現得更好。第二,學習是需要專注力的,專注力不夠的小孩會過動、閱讀能力差、學習能力差、情緒控制也差。第三,有足夠專注力的孩子,「等待」的涵養也夠多,在成長與學習的過程中,有太多的事情需要等待的,會等待的孩子,長大後不但人際關係較和諧,抗拒衝動、延後滿足的意志力也較好,學業成就及事業成就都更優秀,甚至健康狀況也較好。第四,專注力還可以訓練我們的正向思考,腦神經學研究發現,當我們陷入焦慮或壓力等負面情緒時,右腦的活動會增加,反之,當我們快樂積極時,左腦就比較活躍。專注力的練習,可以有意識的將注意力集中在積極正面的思想上,將腦部注意力迴路放在左腦裡與正念多做連結。在這個專注力匱乏的時代,我們應該主動採取行動,注意力是可以訓練的,就像你在訓練你的肌耐力一樣,每天練習一點,就會有好結果。
中年之後人常稱之為更年期,也叫中年危機,卻也是生命的轉機,轉折點就在於我們如何將前半輩子的生命作個整理;稱為更年期也對,是生命更新的時期,好好將前半生的歲月整理一下,讓自己繼續向前走。自我察覺猶如打開抽屜,將裡面的東西整理一下,該丟的丟,要保留的好好歸類。幾十年下來,生活中發生的大小事情或多或少都為我們帶來了一些情緒,藉由自我察覺的功夫,好好整理清楚,一一歸位,然後整裝待發,為下一個人生的階段繼續努力以赴。
這些是我多年來帶領工作坊的資料,如今結集成冊,就是希望讓更多的人可以突破時間與空間的限制,自己作練習,給自己的生活理出一條清晰的路,讓接下來的日子可以過的更輕鬆自在。

情緒困擾往往由非理性想法而來
一個人對某事件的情緒反應,與該事件並無關係,卻與這一個人對此事件的認知和闡釋有關。例如:即將大考了,某個學生非常害怕緊張,可是考試這事件本身並不可怕,是這個人對考試這件事的解釋令他產生害怕的情緒。
情緒是伴隨著人的思考而產生,人天生兼有理性與非理性的思考與行為,而情緒的困擾是由於非理性的、不合邏輯的思考而造成的。理性思考使我們能珍惜生命的可貴:可以快樂學習、可以用言語表達自己並與人溝通、可以與人建立親密的關係、在愛中持續成長,邁向自我實現的目標。非理性或不合邏輯的思考,則令人選擇自我毀滅的途徑:無法深思熟慮、不斷重覆錯誤、執迷固執、自怨自艾、完美主義、好勝衝動、缺乏忍耐、裹足不前、拒絕長大等。非理性思考是受父母、環境和早期不合邏輯的學習影響而來。
再者,人的思考信念(理性與非理性),會借助語言而建立,語言不斷地在內心或向他人複述而產生執著的信念,若是某些產生困擾的「語言複誦」一天不除,那些情緒困擾也就天天存在、揮之不去。所以,察覺非理性的想法,並破除容易產生情緒困擾的信念很重要,也是本書將會帶大家練習的。
常見的十一種非理性信念
理情行為治療法的代表人物艾里斯,認為下列十一種非理性信念,在許多人的腦海裡已根深蒂固,卻與現實不符,所以持有這種想法的人容易發生情緒困擾。能夠抵制這種非理性想法,不受其牽制的人,就不容易產生太大的情緒干擾。
‧我必須獲得我生命中重要他人的喜愛與稱讚!
‧我必須非常能幹、完美及成功才有價值!
‧一些不好的、邪惡的、卑鄙的人應該受責備與處罰!
‧期待落空或計劃未實現是一件可怕的災禍!
‧我的不幸福或不快樂是由外在情況所引起,我無計可施!
‧對於危險及可怕的事情我們必須時刻提高警覺、隨時防範!
‧逃避困難及責任比面對它們容易多了!
‧我必須有一個可以依賴的強者作為靠山!
‧過去的事件與經驗,對目前行為的影響是永不消失的!
‧我應該為別人的問題與適應不良而感到難過。
‧每一問題都只有一個正確、完善的解答,我們必須找到它,不然將是災禍。

這些非理性想法大致有幾個基本類型:不切實際的誇大、不切實際的需求、自我價值的貶低及完美主義等。
簡單的說,艾里斯認為一個人的想法影響感覺,感覺影響行為。這理論在強調情緒困擾與情緒障礙的關鍵在於B(信念的運作),所以A與C並沒有直接關聯,B才是引發C的主要原因。因此要減輕C(不良情緒與行為),必須對B進行D(理性辯察、改變想法),引導當事人產生E(新的信念)、F(新的感受)。
舉例:
A事件:小明與小華在走廊遇見,小明沒有向小華打招呼
B想法:小華認為他不尊重我、目中無人……
C情緒、行為:小華生氣、對他……
理情行為治療法的介入:
D駁斥、改變想法:小明不一定是不尊重我
E產生新的信念:可能他沒看到、可能他正好心情不好……
F產生新的感受:我不會生氣了

ABC理論架構用來教導當事人了解本身問題及其因果關係,而能在輔導員協助之下,改變信念系統,引發積極正面感受,恢復和諧生活。我們再舉個例子,來看看整個理論架構,就能明白「人並不是被事情本身所困擾,而是被對該事情的看法所困擾」的意思:
一個經商失敗的人產生強烈的沮喪反應,艾里斯認為這個人對失敗的信念(B),才是導致沮喪(C)的主要原因,而不是經商失敗這一個具體事件(A)。
理情行為治療法的核心在於教導人們如何改變直接導致情緒困擾的非理性信念。這個人不斷地對自己重複誦那些不合邏輯的語句,例如:「我應為經商失敗而受責備」、「我是可憐的失敗者」、「我做的每件事都是錯的」、「我是個沒價值的人」,協助當事人向他們的非理性信念挑戰、駁斥這些錯誤信念(D)。
艾里斯指出駁斥的歷程包括三個要素:偵測(辨察出不合理的信念)、辯論(與這些功能障礙的信念辯論、進行質疑)、分辨(經過合理和驗證性的質疑之後,分辨理性與非理性的信念),而後進入產生新信念(E)的階段,最後產生新感受(F)的效果。

治療的終極目標──身心和諧
理情行為治療學派使用許多方法,都是為了達到一個主要的治療目標:協助當事人擁有較寬大和合理的生活信念、培養更實際的生活哲學、減低自我挫敗的思想與行為、減少對自己和他人不實際的要求與責難、學習接納已存在的現實、對自己和他人有較多的寬容,以致最終能夠快樂地生活。因此,理情行為治療法不以消除情緒困擾為目標,而是引導人檢視一些根深蒂固的思想與信念,再加以駁斥;當信念改變了,不當情緒隨之消除,新的感受自然產生。

(內容摘錄自《自我察覺心靈練習本:專注與靜心的10堂課》)

 

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