- ■ 不要再說沒有時間 —— 書裡介紹的每個動作，只要5分鐘！
- ■ 不要再說沒有場地 —— 躺在床上，坐在椅子上，只要原地站起來，都是適合的地點！
- ■ 不要再說沒有輔具 —— 一條毛巾、一張椅子、就算什麼工具都沒有，動動身體和手腳就可以！
- ■ 不要再說不會瑜珈 —— 簡化瑜珈動作，設計40個入門拉筋伸展操，誰都做得到！
肩頸僵硬、腰痠背痛、一睡醒就提不起勁、頭昏腦脹呵欠連連、身心俱疲卻難以入眠等等，這些「不是病」的困擾，卻讓我們的生活品質直線下降……其實都是因為 —— 身體的氣血堵住了。
★ 胸悶，心情鬱悶時，你需要—— 疏通心經
按按 膻中穴，舒緩情緒，改善心悸
做做扶牆舞蹈式——幫助增進專注力，拋開負面情緒
★ 頸部僵硬，頭痛不適時，你需要—— 疏通膽經
按按 膏肓穴，緩解痠麻，使呼吸順暢
做做三角前彎式——促進心臟與血液循環，改善頭部不適
★ 腰部痠痛，下背痛時，你需要—— 疏通膀胱經
按按 命門穴，消除疲勞，強化腎功能
做做拔瓦斯式——深層按摩背部經穴，保持脊椎彈性
鑽研中醫經絡與瑜珈教學多年的瑜珈女王蔡祐慈，帶領讀者認識與五臟六腑相對應的十二條經絡，設計步驟簡單的瑜珈動作，透過拉筋伸展操來疏通瘀滯的經絡，搭配穴道按摩，立刻紓解各種不適症狀。氣血循環通暢了，病痛不用藥也能自癒！
認識經絡，從根源解決問題
雖沒什麼大病，身體卻總是出現大大小小的狀況，可以忍著就忍著，或藥房買點藥，真的不行了再看病，我們通常將這樣的身體狀態稱為「亞健康」。現代人的生活型態多半需要久坐，再加上飲食不均、壓力大、缺乏運動，文明病難免找上門，大多屬於亞健康族群。
常見的問題像是肩頸僵硬、腰痠背痛，明明剛睡醒卻怎麼也提不勁來；一邊工作，一邊打呵欠，頭昏腦脹，注意力難以集中；已經累了一整天，好不容易躺在床上了，卻輾轉難眠，無法入睡；明明很餓，吃了一點東西後又覺得胃脹不適⋯⋯。這些困擾不會造成立即的病痛，卻默默的干擾著我們的生活品質，漸漸侵蝕著我們的身體健康，也因為這一切是如此循序漸進的發生，以致於人們也只能一點一滴試著適應，直到身體拉警報，才不得不到醫院報到。
你知道嗎？一般的疼痛和不適症狀，只要拉拉筋、按按幾個穴道，甚至拿一張痠痛貼布貼在適當的地方，並不需要刻意吃藥，就能大幅緩解。舉凡肩頸痠痛、手痠、腳麻、精神不振、頭昏腦脹、五十肩、電腦手和僵直性脊椎炎，甚至是呼吸不順、腸胃不適等，都可以用經絡按摩拉筋的方式來改善，但是要怎麼拉？按哪裡？貼哪裡呢？
人體的經絡錯綜複雜，要全盤理解並不是件容易的事。本書並不是要深入介紹人體經絡有多麼奧妙，而是希望能用最淺顯易懂的方式，幫助讀者開始學會與自己的身體對話。我們可以把經絡想像成流通在體內的溪流，若是溪流的水潔淨清澈，流動就會順暢穩定，當中若是有些雜質，也能順利被代謝排除；但若是中間堆積了過多的碎石、淤泥，那就會對整體運行造成阻礙，這就是中醫所說的「氣結」。我們每天都會接觸許多環境賀爾蒙，例如空氣污染、生活壓力、姿勢、飲食，都會使身體累積氣結，如果能經常關照自己的身體，就可以很敏銳的覺察到這些氣結所引發的不適，接收身體正發出的警訊，此時我們應該立即做出因應之道、解決問題，而不是強忍痠痛。我們都不難理解，溪流中要是有雜物，規律的經常清理，會比淤積堵塞後才處理來得容易得多。
從事瑜伽教學工作二十多年，我深知有太多人為痠痛所苦而遍尋不著解決方法，大部分的人默默適應著這些不適感，直到這些警訊漸漸加劇、累積成疾，最後，實在忍無可忍了再到醫院看醫生拿消炎止痛藥吃，陷入治標不治本的惡性循環中。
其實，現代人一般性的疼痛往往不是疾病所致，而是文明所帶來的「不平衡」。簡單來說，就是固定某個動作時間太長，例如含著胸、駝著背打電腦，而沒有做反方向的擴胸伸展；坐著的時間很長，卻沒有花時間站起來走動；重複使用某些肌肉進行工作，卻沒有針對它收縮緊繃的狀態來進行紓緩伸展拉長。
文明病就是生活習慣病，只要願意稍作調整，遵循宇宙太極平衡的概念，一切問題都能從根源被解決。如果能進一步養成規律練習拉筋的習慣，並學會按摩幾個主要穴點，身體與生俱來的自癒力自然能發揮其強大的功能，使身心靈時時保持在平衡與安適的狀態。
做對經絡按摩拉筋操的基本原則
書中介紹的經絡按摩拉筋操，動作都相當簡單，隨時想到就能做一做，簡單、快速、又有效，在練習的過程中，只須特別注意四個基本的原則，所有動作做起來都會非常舒服而放鬆！
１呼吸
當我們做拉筋操時，身體會感覺得痠痠緊緊的，此時呼吸容易變得急促，或者可能會不由自主的憋氣，如此會讓肌肉更為緊繃，無法達到良好的伸展效果，且做起動作來會感覺不舒服，想趕快停止。
所以，在動作過程中，記得一定要配合深長而緩慢的呼吸。有意識的慢慢呼吸，可使身體的肌肉放鬆，同時也能讓緊張、焦慮等負面情緒，快速的緩和下來，使身心達到平和而放鬆的狀態。一邊做拉筋操，一邊將注意力放在呼吸上，還能同時達到正念靜心的修心效果。
吸的時候肚子鼓起，吐的時候腹部向內凹進，這是瑜伽運動中很強調的「腹式呼吸法」。吸氣肚子鼓起時，使橫隔膜有空間下降，肺腔自然的擴張；吐氣時肚子向內凹，橫隔膜被往上推擠，肺腔順勢縮小，空氣也就自然而然被擠壓出去。這樣的呼吸法不僅使呼吸更省力，也能更有效的吸入所需的氧氣供身體使用。（如下頁圖）
動作中，呼吸要保持緩慢而有規律，每次呼和吸，都以五秒為目標，可以在心裡默數，吸∼ 2345；吐~2345，依自己的情況來調整數數的速度。剛開始練習時，呼吸可能較短促。經過一段時間的練習之後，呼吸的長度就會慢慢增加。每一個動作都停留五次深長的呼吸，總共約三十秒。
2 放鬆
現代人經常不知不覺的皺眉和聳肩，這兩個部位的緊繃，造成許多日常生活不必要的身心壓力。常常皺眉，會使眉心的位置出現兩條痕跡，表示頭部長期處於緊繃狀態，可能引發頭痛和憂鬱的症狀。
肩膀更是多數人最無法放鬆的部位，有些人甚至連睡覺都還聳著肩，這和長期處於壓力狀態導致的精神緊繃有關。因此當我們在做拉筋操時，除了將對外在的注意力拉回到呼吸上，也要特別提醒自己將眉頭鬆開、肩膀下壓，如此才能真正透過拉筋動作達到紓壓效果。
拉筋操不僅能幫助我們獲得身的放鬆，同時也能達到心的療癒，在一呼一吸間，感受能量在身體裡流通運行，暫時抽離繁忙的事務及雜亂的情緒，短短的五分鐘，便能感受到靜心冥想所帶來的內在安適。
3 平衡
在練習經絡按摩拉筋操時，我們必須遵循宇宙太極平衡的概念，也就是說，當我們伸展了右邊，左邊也就要跟著做；若做了往前伸展的動作，那麼也要記得做往後伸展的動作。一邊停留多久、伸展到什麼程度，另一對稱邊就要儘量相同。
日常生活中，我們經常使用慣用手來從事各種工作，身體左右兩邊的肌肉難免處於不平衡的狀態，而我們也習慣含著胸工作，身體前方的動作較多，向後擴展的機會少之又少，生活習慣造成了現代人各種身心失衡的現象，透過經絡按摩拉筋操的練習，能幫助我們找回身心的平衡，帶著更輕盈的身體和心念，迎接每日的挑戰。
4 保持脊椎良好排列
在練習所有動作時，記得要拉直脊椎，使脊椎保持在中立排列（如下圖一），避免在彎腰駝背的姿勢下開始做伸展動作。脊椎拉長時，行經身體中軸的任督二脈流通順暢，此時所做的任何動作都能夠有效的促進其他經絡的流動，相反的，若在駝背的姿勢（如下圖二），或腰部過度伸張的姿勢（如下圖三）來做拉筋操，身體肌肉會產生許多不必要的代償，例如做側伸展時駝背，肩膀反而更加用力緊繃，使得我們原本想放鬆的肌肉，卻適得其反。因此，每一個動作雖然簡單，但起始動作務必要先調整到脊椎中立的排列再開始，才能輕鬆舒適的達到練習經絡按摩拉筋操的效果。
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