經絡按摩拉筋操:伸展拉筋+穴位按摩,改善痠痛立即有效【O1BK00001180000】

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作 者 蔡祐慈
類 別 1.瑜伽 / 2.經絡 / 3.按摩
出 版 晨星出版
出版日期 2022/06/15
ISBN 978-626-320-180-4
書本規格 平裝 / 16 x 22.5 cm / 240頁 / 1.56cm / 無分齡 / 彩色印刷
內容簡介
 

拉筋伸展 + 按壓穴道
找回身心平衡,即效改善不適症狀

  1. ■ 不要再說沒有時間 —— 書裡介紹的每個動作,只要5分鐘!
  2. ■ 不要再說沒有場地 —— 躺在床上,坐在椅子上,只要原地站起來,都是適合的地點!
  3. ■ 不要再說沒有輔具 —— 一條毛巾、一張椅子、就算什麼工具都沒有,動動身體和手腳就可以!
  4. ■ 不要再說不會瑜珈 —— 簡化瑜珈動作,設計40個入門拉筋伸展操,誰都做得到!

  肩頸僵硬、腰痠背痛、一睡醒就提不起勁、頭昏腦脹呵欠連連、身心俱疲卻難以入眠等等,這些「不是病」的困擾,卻讓我們的生活品質直線下降……其實都是因為 —— 身體的氣血堵住了。

★ 胸悶,心情鬱悶時,你需要—— 疏通心經
按按 膻中穴,舒緩情緒,改善心悸
做做扶牆舞蹈式——幫助增進專注力,拋開負面情緒

★ 頸部僵硬,頭痛不適時,你需要—— 疏通膽經
按按 膏肓穴,緩解痠麻,使呼吸順暢
做做三角前彎式——促進心臟與血液循環,改善頭部不適

★ 腰部痠痛,下背痛時,你需要—— 疏通膀胱經
按按 命門穴,消除疲勞,強化腎功能
做做拔瓦斯式——深層按摩背部經穴,保持脊椎彈性

  鑽研中醫經絡與瑜珈教學多年的瑜珈女王蔡祐慈,帶領讀者認識與五臟六腑相對應的十二條經絡,設計步驟簡單的瑜珈動作,透過拉筋伸展操來疏通瘀滯的經絡,搭配穴道按摩,立刻紓解各種不適症狀。氣血循環通暢了,病痛不用藥也能自癒!


本書特色
 
★介紹人體十二條經絡與任督二脈
  疏通肺經,解決呼吸系統問題;疏通大腸經,腸胃疾病就有解;疏通三焦經,平穩心緒、改善壞脾氣;疏通小腸經,上半身的痠痛全搞定……從根源找問題,對症操式,即刻見效。

★ 不同族群的專屬設計操
  針對家庭主婦、上班族、年長者等不同族群需求,設計專屬拉筋伸展操。不同場合,不同問題,只要六到八個動作,就可以趕走頑疾,雕塑身型,提升生活品質。

★ 詳細動作拆解,精準練習不困難
  40個拉筋伸展操,詳解每個步驟的動作要點,呼吸韻律,還原動作。容易做,更要做正確,才能達到完全的舒壓效果。


目次
 
  1. 【推薦序】身心靈的平衡,就是健康!
  2. 【自 序】調養經絡,啟動神奇自癒力
  3. 【前 言】只要五分鐘,讓僵硬的身體動起來吧!
  4. Part 1 經絡知識篇──疏通與身體溝通的管道
    • 認識經絡,從根源解決問題
    • 經絡是什麼?――認識人體經絡地圖
      • ■ 疏通「肺經」,強化心肺功能
      • ■ 疏通「大腸經」,促進腸道健康
      • ■ 疏通「心包經」,守護心臟健康
      • ■ 疏通「三焦經」,使心情愉快
      • ■ 疏通「心經」,趕走憂鬱
      • ■ 疏通「小腸經」,肩膀手臂痠麻 OUT
      • ■ 疏通「脾經」,改善慢性病
      • ■ 疏通「胃經」,氣色紅潤
      • ■ 疏通「肝經」,保養肝臟
      • ■ 疏通「膽經」,提升免疫力
      • ■ 疏通「膀胱經」,排毒保健康
      • ■ 疏通「腎經」,維持好精力
      • ■ 疏通「任脈」,調節五臟六腑
      • ■ 疏通「督脈」,固護陽氣
    • 拉筋伸展﹑疏經活絡
      • ■ 軀幹部分
      • ■ 上肢部分
      • ■ 下肢部分
  5. Part 2 課前準備篇──今天開始,讓 經絡按摩拉筋操 守護你的健康
    • 經絡按摩拉筋操 ,讓瑜伽融入生活
    • 使用簡單輔助,人人皆可輕鬆上手
    • 疏通經絡,啟動身體自癒力
    • 做對 經絡按摩拉筋操 的基本原則
      • ■ 1 呼吸
      • ■ 2 放鬆
      • ■ 3 平衡
      • ■ 4 保持脊椎良好排列
  6. Part 3專屬動作篇──針對不同族群,設計一系列經絡拉筋操
    • 上班族&學生&久坐工作者
    • 家庭主婦&想雕塑身體線條的人
    • 勞力工作者&運動後想紓解疲勞的人
    • 年長者&想增加關節彈性的人
    • 久站工作者 &想雕塑腿部線條的人
  7. Part 4實踐應用篇──每次五分鐘,迅速改善身體不適
    • 一 快速緩解醒來時的頭昏腦脹
      • ■ 床上扭轉操
      • ■ 坐姿前彎操
      • ■ 舉手擴胸操
      • ■ 側伸展操
      • ■ 速效穴道按摩
    • 二 迅速改善精神不濟、呵欠連連
      • ■ 椅子擴胸操
      • ■ 椅子前彎操
      • ■ 椅子側伸展操
      • ■ 椅子扭轉操
      • ■ 速效穴道按摩
    • 三 頸部僵硬,頭痛不適時
      • ■ 頸部伸展操
      • ■ 舉手點頭操
      • ■ 三角前彎式
      • ■ 嬰兒式
      • ■ 速效穴道按摩
    • 四 舉起手感覺疼痛嗎?五十肩的預防與緩解
      • ■ 毛巾擴胸操
      • ■ 肩關節伸展操
      • ■ 毛巾側伸展操
      • ■ 前彎毛巾操
      • ■ 速效穴道按摩
    • 五 胸悶,心情鬱悶時
      • ■ 手臂伸展操
      • ■ 扶牆擴胸操
      • ■ 展開雙臂深呼吸
      • ■ 扶牆舞蹈式
      • ■ 速效穴道按摩
    • 六 上背僵硬不能忍!
      • ■ 桌子式伸展操
      • ■ 膽經疏展操
      • ■ 坐姿扭轉操
      • ■ 牛貓式
      • ■ 速效穴道按摩
    • 七 腰痛、下背痛怎麼辦?
      • ■ 棒式
      • ■ 反向棒式
      • ■ 橋式
      • ■ 拔瓦斯式
      • ■ 速效穴道按摩
    • 八 失眠難以入睡,拉拉筋助好眠
      • ■ 貓伸懶操
      • ■ 弓式
      • ■ 脊椎扭轉操
      • ■ 呼吸法練習
      • ■ 速效穴道按摩
    • 九 手部痠麻,動一動會更好
      • ■ 手掌開合運動
      • ■ 雙手背後互握操
      • ■ 胸前直臂伸展操
      • ■ 鳩式 119
      • ■ 速效穴道按摩
    • 十 告別腿部疲勞痠麻,找回勻稱美腿
      • ■ 腿後側伸展操
      • ■ 腿外側伸展操
      • ■ 大腿外側及腳踝伸展操
      • ■ 腿內側伸展操
      • ■ 速效穴道按摩
  8. Part 5有問必答 ── 經絡按摩拉筋操的問題,一次解決
      • ■ 我很少做運動,也沒做過任何瑜伽,筋很硬,可以做拉筋操嗎?
      • ■ 膝蓋或腰部曾經受過傷,可以做拉筋操嗎?
      • ■ 天天做可以變瘦嗎?
      • ■ 有沒有不適合做拉筋操的人?
      • ■ 做動作的時候有痠麻感,是正常的嗎?
  9. 【附錄】學員分享

作者簡介
 
蔡祐慈
  資深教育工作者,執教逾二十年,在兒童教育、運動科學、運動心理學、中醫經絡、正念療癒、能量療育等領域深入鑽研,學理與實務經驗豐富,致力於推廣提倡身心靈全方位健康概念。

  1. 【資歷】
    • * 國立台北教育大學 運動科學碩士
    • * 國立台北教育大學 兼任教師
    • * 前亞歷山大資深瑜伽教師
    • * 華航空中舒緩操示範教師
    • * 校園.企業.社團 講座教學
    • * 各大媒體專訪 • 示範教學
  2. 【著作】
    • * 瑜伽女王 2007.文經社(附VCD示範教學)
    • * 塑瑜伽 2008.邦聯文化(附DVD示範教學)
    • * 瑜伽體式與解剖 2009.晨星出版(審訂校閱)
    • * 速效拉筋操 2013.晨星出版 (圖解版)
    • * 人體經絡瑜伽 2019.晨星出版(2010初版、2019再版)
    • * 親子正念瑜伽:正念媽媽的靜心練習與親子瑜伽書 2021.晨星出版
  3. 【證照】
    • STOTT PILATES(皮拉提斯) 教練證書
    • NASM 美國運動醫學學會個人運動指導員證書
    • 美國YOGAFIT 瑜伽運動指導員證書
    • 教育部認證之瑜伽教師證書


前言
 
調養經絡,啟動神奇自癒力

  回想起童年時期的我,是個不折不扣的藥罐子,皮膚過敏、感冒發燒、生理痛、心悸、胃脹、失眠⋯⋯,這些身體的疑難雜症幾乎是我的生活日常,媽媽和奶奶帶著我遍尋不著良醫,疾病一直無法根除,只好不停的看病、拿藥,一年之中,有超過一半的時間必須服藥。醫生安慰說道:「長大後體質就會改善。」但一直到大學時期卻仍未見起色,一度我以為此生就只能跟這些身體問題共存。直到偶然認識了瑜伽,人生才一步步走向救贖之路。

  今日的我過著不生病的生活,可說是健康逆轉勝,推廣健康成了我的志業,大學及研究所時期學習生理學、解剖學、心理學,接著投入鑽研中醫經絡與瑜伽的融合,近年更走向能量與心念的療癒,二十多年來,致力於結合應用各種方法,幫助人們重獲身心靈全方位的健康。我在演講時,總會如此介紹自己:「我是健康的代言人,不是因為特別健康,而是從小體弱多病,如今終於能體會真正的健康,這一連串重獲新生的旅程,正是造就我成為療癒工作者的重要養分。」如果我能,你一定也能!

  我們需要先有一個認知,疼痛不適時,吃藥只是抑制症狀,讓身體暫時舒服一些,但卻也阻斷了身體對大腦提出的警訊,身體不舒服的部位是想告訴我們:「親愛的主人,這裡有點狀況喔!拜託你改變一下日常習慣來幫幫我!」此時,若是我們願意停下腳步來傾聽,好好關照問題的根源,站起來,針對問題點拉拉筋,輔以穴點按摩,疏通堵塞的氣結,使經絡流通恢復順暢,不適症狀大多能立即得到改善。
  修習瑜伽使我的身心靈不斷提昇,當我發現瑜伽和經絡密切融合對於養身有著莫大的助益時,我出版了《人體經絡瑜伽》,期望可以讓更多人理解經絡的奧妙之處,以及它對人體健康的神奇影響力。但許多親朋好友看到的第一個反應是「哇塞!好厲害!」緊接著下一句卻是「這我哪有辦法呀!」我深深體會到,原來我和學生們看似稀鬆平常的瑜伽體位法,在一般大眾眼中是如此遙不可及,於是我決定著手撰寫此書,希望所有未接觸過瑜伽的一般大眾,也能體驗疏通經絡後,身體所能展現的驚人自我療癒功能。

  這本書可以隨時帶在身邊,一有不適症狀時,翻開來,找幾個動作,拉拉筋,按按摩;也可放在床邊,早上醒來先伸展伸展筋骨,讓整個早晨都充滿活力;睡不著時,伸伸懶腰,當作睡前靜心儀式,使身體肌肉處於放鬆狀態,幫助入睡。

  與其強忍疼痛,抓緊時間努力工作,卻把賺來的財富,用來跑醫院、找醫生,維修自己的身體,不如從今天開始,稍稍改變生活習慣,經常與自己的身體溝通對話,一有機會就動一動。即使是抽不出時間運動的人,也可以將瑜伽融入生活,活絡全身氣血循環,啟動人體本就存在的強大自癒力,身心安適的度過每一天。

內文連載
 
認識經絡,從根源解決問題
  雖沒什麼大病,身體卻總是出現大大小小的狀況,可以忍著就忍著,或藥房買點藥,真的不行了再看病,我們通常將這樣的身體狀態稱為「亞健康」。現代人的生活型態多半需要久坐,再加上飲食不均、壓力大、缺乏運動,文明病難免找上門,大多屬於亞健康族群。

  常見的問題像是肩頸僵硬、腰痠背痛,明明剛睡醒卻怎麼也提不勁來;一邊工作,一邊打呵欠,頭昏腦脹,注意力難以集中;已經累了一整天,好不容易躺在床上了,卻輾轉難眠,無法入睡;明明很餓,吃了一點東西後又覺得胃脹不適⋯⋯。這些困擾不會造成立即的病痛,卻默默的干擾著我們的生活品質,漸漸侵蝕著我們的身體健康,也因為這一切是如此循序漸進的發生,以致於人們也只能一點一滴試著適應,直到身體拉警報,才不得不到醫院報到。

  你知道嗎?一般的疼痛和不適症狀,只要拉拉筋、按按幾個穴道,甚至拿一張痠痛貼布貼在適當的地方,並不需要刻意吃藥,就能大幅緩解。舉凡肩頸痠痛、手痠、腳麻、精神不振、頭昏腦脹、五十肩、電腦手和僵直性脊椎炎,甚至是呼吸不順、腸胃不適等,都可以用經絡按摩拉筋的方式來改善,但是要怎麼拉?按哪裡?貼哪裡呢?

  人體的經絡錯綜複雜,要全盤理解並不是件容易的事。本書並不是要深入介紹人體經絡有多麼奧妙,而是希望能用最淺顯易懂的方式,幫助讀者開始學會與自己的身體對話。我們可以把經絡想像成流通在體內的溪流,若是溪流的水潔淨清澈,流動就會順暢穩定,當中若是有些雜質,也能順利被代謝排除;但若是中間堆積了過多的碎石、淤泥,那就會對整體運行造成阻礙,這就是中醫所說的「氣結」。我們每天都會接觸許多環境賀爾蒙,例如空氣污染、生活壓力、姿勢、飲食,都會使身體累積氣結,如果能經常關照自己的身體,就可以很敏銳的覺察到這些氣結所引發的不適,接收身體正發出的警訊,此時我們應該立即做出因應之道、解決問題,而不是強忍痠痛。我們都不難理解,溪流中要是有雜物,規律的經常清理,會比淤積堵塞後才處理來得容易得多。
  從事瑜伽教學工作二十多年,我深知有太多人為痠痛所苦而遍尋不著解決方法,大部分的人默默適應著這些不適感,直到這些警訊漸漸加劇、累積成疾,最後,實在忍無可忍了再到醫院看醫生拿消炎止痛藥吃,陷入治標不治本的惡性循環中。

  其實,現代人一般性的疼痛往往不是疾病所致,而是文明所帶來的「不平衡」。簡單來說,就是固定某個動作時間太長,例如含著胸、駝著背打電腦,而沒有做反方向的擴胸伸展;坐著的時間很長,卻沒有花時間站起來走動;重複使用某些肌肉進行工作,卻沒有針對它收縮緊繃的狀態來進行紓緩伸展拉長。

  文明病就是生活習慣病,只要願意稍作調整,遵循宇宙太極平衡的概念,一切問題都能從根源被解決。如果能進一步養成規律練習拉筋的習慣,並學會按摩幾個主要穴點,身體與生俱來的自癒力自然能發揮其強大的功能,使身心靈時時保持在平衡與安適的狀態。

做對經絡按摩拉筋操的基本原則
  書中介紹的經絡按摩拉筋操,動作都相當簡單,隨時想到就能做一做,簡單、快速、又有效,在練習的過程中,只須特別注意四個基本的原則,所有動作做起來都會非常舒服而放鬆!
1呼吸
  當我們做拉筋操時,身體會感覺得痠痠緊緊的,此時呼吸容易變得急促,或者可能會不由自主的憋氣,如此會讓肌肉更為緊繃,無法達到良好的伸展效果,且做起動作來會感覺不舒服,想趕快停止。

  所以,在動作過程中,記得一定要配合深長而緩慢的呼吸。有意識的慢慢呼吸,可使身體的肌肉放鬆,同時也能讓緊張、焦慮等負面情緒,快速的緩和下來,使身心達到平和而放鬆的狀態。一邊做拉筋操,一邊將注意力放在呼吸上,還能同時達到正念靜心的修心效果。

  吸的時候肚子鼓起,吐的時候腹部向內凹進,這是瑜伽運動中很強調的「腹式呼吸法」。吸氣肚子鼓起時,使橫隔膜有空間下降,肺腔自然的擴張;吐氣時肚子向內凹,橫隔膜被往上推擠,肺腔順勢縮小,空氣也就自然而然被擠壓出去。這樣的呼吸法不僅使呼吸更省力,也能更有效的吸入所需的氧氣供身體使用。(如下頁圖)
  動作中,呼吸要保持緩慢而有規律,每次呼和吸,都以五秒為目標,可以在心裡默數,吸∼ 2345;吐~2345,依自己的情況來調整數數的速度。剛開始練習時,呼吸可能較短促。經過一段時間的練習之後,呼吸的長度就會慢慢增加。每一個動作都停留五次深長的呼吸,總共約三十秒。
2 放鬆
  現代人經常不知不覺的皺眉和聳肩,這兩個部位的緊繃,造成許多日常生活不必要的身心壓力。常常皺眉,會使眉心的位置出現兩條痕跡,表示頭部長期處於緊繃狀態,可能引發頭痛和憂鬱的症狀。
  肩膀更是多數人最無法放鬆的部位,有些人甚至連睡覺都還聳著肩,這和長期處於壓力狀態導致的精神緊繃有關。因此當我們在做拉筋操時,除了將對外在的注意力拉回到呼吸上,也要特別提醒自己將眉頭鬆開、肩膀下壓,如此才能真正透過拉筋動作達到紓壓效果。

  拉筋操不僅能幫助我們獲得身的放鬆,同時也能達到心的療癒,在一呼一吸間,感受能量在身體裡流通運行,暫時抽離繁忙的事務及雜亂的情緒,短短的五分鐘,便能感受到靜心冥想所帶來的內在安適。

3 平衡
  在練習經絡按摩拉筋操時,我們必須遵循宇宙太極平衡的概念,也就是說,當我們伸展了右邊,左邊也就要跟著做;若做了往前伸展的動作,那麼也要記得做往後伸展的動作。一邊停留多久、伸展到什麼程度,另一對稱邊就要儘量相同。
  日常生活中,我們經常使用慣用手來從事各種工作,身體左右兩邊的肌肉難免處於不平衡的狀態,而我們也習慣含著胸工作,身體前方的動作較多,向後擴展的機會少之又少,生活習慣造成了現代人各種身心失衡的現象,透過經絡按摩拉筋操的練習,能幫助我們找回身心的平衡,帶著更輕盈的身體和心念,迎接每日的挑戰。

4 保持脊椎良好排列
  在練習所有動作時,記得要拉直脊椎,使脊椎保持在中立排列(如下圖一),避免在彎腰駝背的姿勢下開始做伸展動作。脊椎拉長時,行經身體中軸的任督二脈流通順暢,此時所做的任何動作都能夠有效的促進其他經絡的流動,相反的,若在駝背的姿勢(如下圖二),或腰部過度伸張的姿勢(如下圖三)來做拉筋操,身體肌肉會產生許多不必要的代償,例如做側伸展時駝背,肩膀反而更加用力緊繃,使得我們原本想放鬆的肌肉,卻適得其反。因此,每一個動作雖然簡單,但起始動作務必要先調整到脊椎中立的排列再開始,才能輕鬆舒適的達到練習經絡按摩拉筋操的效果。


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