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是哪些錯誤的飲食習慣,導致慢性發炎,演變成無法逆轉的難纏疾病,像是心肌梗塞、肝癌、老年失智症、糖尿病等?
追求不生病的健康飲食,一定得花很多時間和精力,甚至必須降低對於美味和口感的要求嗎?
自然醫學博士陳俊旭繼暢銷書《吃錯了,當然會生病!》、《發炎,並不是件壞事》帶動新一波健康觀念「飲食偏差,是慢性病最主要原因」、「九十%的慢性病和發炎有關」之後,與營養師陳怡靜聯手打造台灣第一本自然醫學的健康食譜書,告訴你:防百病、抗發炎,這樣吃就對了!
70道美味食譜,有效提升抗發炎戰力!針對一般亞健康族群,設計了沙拉、生菜、涼拌、醃漬等九大類食譜,外加十一道天然的醬汁,並根據食材特性,選擇較能保留營養素的烹調方式,讓你享受做菜時廚房乾淨無油煙,品嚐時清爽無負擔的新體驗!另外,也針對具有十大特殊需求,像是舒緩過敏、穩定血糖、保護視力、頭腦清楚等,設計了「加強版抗發炎」食譜。所有食譜都簡化成三個步驟,省時簡單,十分鐘就能輕鬆上菜。
● 本書特色:
輕鬆落實「食物四分法」和「生熟食一比一」:每道食譜附有兩個小圖表,分析它在蔬菜、水果、蛋白質、澱粉四大類的主要占比,以及生熟食比、抗氧化力、酸鹼屬性、熱量高低等「抗發炎四大戰力」,讓讀者立即做到「食物四分法」和「生熟食一比一」。還有一天三餐的食物四分法示範,輕鬆實踐真簡單!
● 作者簡介
陳俊旭
學貫中西,除了國內外完整醫學訓練外,還領有美國正統自然醫學醫師執照。近幾年傾全力撰寫健康系列叢書,並在美國、台灣、新加坡、馬來西亞等地做巡迴演講,以期能推廣正確的自然醫學知識,提升全民健康。從2009年起,陸續於台灣、美國兩地開設健康課程,並在美國加州成立診所,以提供更全方位的健康醫療服務。現任台灣全民健康促進協會理事長、美國維爾康天然診所院長。著作有:《吃錯了,當然會生病!》、《過敏,原來可以根治!》、《發炎,並不是件壞事》等。
陳怡靜
實踐大學食品營養系畢,取得國家高考營養師、廚師執照,現任維爾康天然小舖有限公司總營養師、台灣全民健康促進協會理事。2010年與陳俊旭博士聯手創辦「台灣全民健康促進協會」,為國人健康提出具體可行的教戰守則,共同宣導常見疾病的防治方法,以期達到全民健康的最高境界。
● 目錄
作者序
前言
Part 1 抗發炎飲食觀念篇
抗發炎飲食的8大原則
▓抗發炎飲食原則1:「食物四分法」
你的飲食比例正確嗎?
生熟食1比1,是健康的最底限
生菜用量要多少?目視法一看就懂!
▓抗發炎飲食原則2:多吃好油、少吃壞油
反式脂肪,人體無法正常代謝的油脂
◎好油壞油一覽表
◎採買小撇步,讓反式脂肪無所遁形!
▓抗發炎飲食原則3:多原味,少調味
假食物充斥,不該吃的也下肚!
◎原始食物和加工食品的比較
▓抗發炎飲食原則4:多吃完整食物
連籽帶皮吃,營養才完整
一加一大於三的自然界組合
▓抗發炎飲食原則5:精製糖、精製澱粉要少吃
如何穩定血糖、避免肥胖?
◎好糖和壞糖比較表
▓抗發炎飲食原則6:每餐只吃七分飽
細嚼慢嚥才是王道
▓抗發炎飲食原則7:食物種類多樣化
彩虹飲食,讓你人生變彩色
◎完美的三餐組合,讓你輕鬆吃到30種以上食材!
◎什麼是蔬果彩虹579?
▓抗發炎飲食原則8:多喝潔淨水
喝好水,愈來愈困難
聰明外食,吃得安心又健康
挑選、採買好食材的原則
食材種類愈多,愈能面面俱到補營養
新鮮蔬果,天然抗氧化劑的最佳來源
◎富含抗氧化劑的食材
◎富含植物生化素的食材
低升糖指數和負擔的食材,控制體重、避免發炎
低脂好油的食材,避免發炎失控
健康又養生的其他食材
無往不利的聰明採買術
傳統市場的聰明採買法
超市量販店的聰明採買法
兼顧健康、輕鬆和美味的烹調原則
▓健康法則1:「低溫烹調」,保留食材好滋味
最推薦的健康烹調法:生食、涼拌、醃漬
四種健康的低溫烹調法:清蒸、水煮、水炒、燉滷
◎高溫烹調時如何吃得更健康?
▓健康法則2:守護健康,要靠「食材處理」多用心
蔬菜水果在烹調或生食前再切
防止蔬果變色的好方法
◎蔬果在不同環境下其天然色素的反應和變化
去除蔬果農藥的清洗妙方
如何去除肉類中的人工激素和抗生素?
避免食材腐敗的處理和保存方式
▓健康法則3:「減少調味、控制份量」,身體輕鬆無負擔
調味料愈單純,才能吃出真原味
吃多少、煮多少,好吃又不浪費
Part 2 有效提升抗發炎戰力的食譜
3分鐘慢性發炎指數大調查
一般抗發炎飲食
【沙拉】彩虹食蔬/鮭魚番茄沙拉/陽光雞肉沙拉/雙筍戀沙拉
【生菜】堅果芽菜手捲/蜂蜜芥末山藥/蔬果醋蝦鬆
【涼拌】豆乾洋蔥絲/涼拌木瓜/薑絲海帶/香椿皮蛋苦瓜
【醃漬】梅醋蘿蔔/醬漬小黃瓜/醋釀牛蒡
【飲品】水果四物飲/彩虹蔬果多酚/檸檬國寶茶/懶人豆漿/酪梨豆奶
【點心】繽紛果凍/巧克力水果/黑糖薑汁水果切盤/百香堅果優格
【水煮】雙絲肉片/水炒地瓜葉/雞雞菇菇/紅糟辣味海參/紫菜蛋花鮮魚湯
【清蒸】蔥薑油雞/和風花椰菜/肉片捲四季豆/海鮮蒸蛋
【燉滷】牛肉羅宋湯/排骨黑白滷
【醬汁】油醋汁/咖哩優格醬/蔓越莓沙拉醬/豆腐沙拉醬/泰式醬汁/蔭油醬
汁/黑糖薑汁/蒜味芝麻醬/蔥薑油醬/和風醬/香橙醋汁
對症抗發炎飲食
◎寶貝心血管
專門改善:腦中風、心肌梗塞、高血壓等
建議食譜:納豆海苔捲/山藥燕麥奶/洋蔥椰香蝦
◎疼惜肝臟
專門改善:肝炎、脂肪肝、肝硬化、肝癌等
建議食譜:柴胡湯/蜆湯/蒜味蜆肉/百菇薑黃鍋
◎舒緩過敏
專門改善:過敏性鼻炎、氣喘、異位性皮膚炎、蕁麻疹、中耳炎、腸漏症等
建議食譜:多C果汁/玫瑰多酚果凍/百香果好油
◎穩定血糖
專門改善:糖尿病或是血糖不穩定等
建議食譜:粉薑茶/黃豆醋飯/絲瓜豆簽
◎呵護腎臟
專門改善:腎臟疾病或腎功能異常等
建議食譜:冷泡有機茶/鳳梨炒黑木耳/活力菠菜
◎修護腸胃
專門改善:腸胃道發炎、潰瘍、大腸息肉、痔瘡、腸躁症
建議食譜:山藥高麗菜汁/秋葵菇味/香蕉地瓜糊
◎保護視力
專門改善:視網膜病變、黃斑部病變、白內障、青光眼、乾眼症等
建議食譜:黑豆紫米飯/彩色蒸蛋/好油韭菜
◎頭腦清楚
專門改善:阿茲海默症、老年失智症、自閉症、過動兒等
建議食譜:卵磷脂拌飯/香草蒸鮭魚/果乾夾核桃
◎男性保健
專門改善:靜脈曲張、男性不孕、陽萎等
◎女性保健
專門改善:女性不孕、子宮內膜異位等