| 中文書名 | 膝蓋解痛全圖解：日本膝關節名醫教你10種護膝運動，在家就可消除膝蓋痛！（最快1分鐘即可改善） |
| 原文書名 | ひざ痛変形性膝関節症自力でよくなる! ひざの名医が教える最新1分体操大全 |
| 作 者 | 黑澤尚、池內昌彥、渡邊淳也、巽一郎 |
| 譯 者 | 劉格安 |
| 系 列 | 健康力 |
| 出 版 | 聯經出版 |
| 出版日期 | 2022/06/09 |
| EAN | 9789570863192 |
| 書本尺寸 | 長21×寬14.8×高1.1cm / 144頁 |
| 印 刷 | 平裝 / 25開 / 全彩印刷 |
內容簡介
大部分的膝蓋痛都不用動手術，
「在家運動」就能改善！
退化性膝關節炎、膝蓋積水、O型腿、軟骨損傷都適用！
──膝關節名醫獨創「1分鐘護膝操」，即刻修復膝蓋──
如果你有這些症狀，請立刻翻閱本書！
▍退化性膝關節炎
▍一走路膝蓋就會痛，睡覺時也痛
▍站起來時，膝蓋會痛、水腫
▍無法順暢蹲下、起立
▍只能正坐，無法跪坐
▍膝蓋無力，爬樓梯很辛苦
▍Ｏ型腿導致膝蓋痛
▍膝蓋受過傷，需長期復健
★ 膝蓋為什麼會痛？
日本膝關節名醫黑澤尚認為，大多是因為「退化性膝關節炎」所致，這是一種膝蓋因長年負荷，導致軟骨磨損發炎，進而使關節變形的疾病。除此之外，半月板損傷、痛風、韌帶斷裂或類風濕性關節炎等，也會造成膝蓋疼痛。
★ 如何強化膝蓋，不再疼痛？「1分鐘護膝操」適合所有人
支撐膝關節的骨骼、軟骨、肌肉或韌帶，必須透過運動給予適度刺激，否則會慢慢退化。由日本膝關節名醫獨創的「1分鐘護膝操」，能針對症狀進行修復，緩和疼痛，是最適合患者的自癒療法。
【鍛鍊①】抬腳體操──強化大腿肌力，最快7天可解痛！
【鍛鍊②】扶桌正踏──可提高膝蓋功能並消除疼痛。
【鍛鍊③】緩慢屈伸──適合在入浴時進行，擴大膝蓋的可動範圍。
【鍛鍊④】膝蓋輕屈伸──先彎曲再伸直膝蓋，可增加軟骨內的蛋白聚醣。
【鍛鍊⑤】縮起腳趾──鍛鍊股四頭肌，疼痛大幅改善。
★【真人實證】每天做「1分鐘護膝操」，膝蓋不再疼痛了！
‧曾被診斷無法走路，因持續做操治好疼痛，也能上健身房了！──60多歲，小川太太
‧原本無法跪坐，開始做扶桌正踏及走路五千步後，膝蓋不再腫脹！──74歲，白川奶奶
‧每天做縮起腳趾，膝蓋痛不僅完全消除，甚至能登山健行！──78歲，小島先生
本書特色
▍收錄各式膝蓋痛案例，提供解痛方式。
▍內容穿插大量彩圖，字大且容易閱讀。
▍真人示範動作內容，學習更上手。
目次
- 【前言】每天做一分鐘護膝操，緩解膝蓋疼痛
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序章 刺痛到無法走路，腫脹又積水！我的膝蓋到底怎麼了？
- 膝蓋痛的原因，高達九成是「退化性膝關節炎」
- 退化性膝關節炎在初期，幾乎不會有任何症狀
- 導致膝蓋痛的原因很多，常見疾病有六種
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第一章 九成的膝蓋痛都不需動手術，運動就能改善！
- 「膝蓋痛只要休息就會好」是錯誤觀念，會導致軟骨磨損得更快
- 高達九成的膝蓋痛都不需動手術，「運動療法」效果更勝藥物
- 國際骨關節炎研究學會認為，能大幅改善膝蓋痛的運動有三種
- 在不會痛的前提下活動膝蓋，即使發熱或腫脹時也可進行
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第二章 強化肌力的重點是鍛鍊大腿「股四頭肌」，「抬腳操」是最簡單的運動
- 鍛鍊大腿的股四頭肌，能強化膝蓋、預防軟骨磨損
- 做「抬腳操」可強化大腿肌力，即膝蓋伸直，慢慢抬腳十公分
- 開始做抬腳操後，多數人的疼痛會在一到兩週內消失
- 止痛藥及關節注射皆無效，靠抬腳操及減重治好膝蓋痛
- 曾被診斷無法走路的患者，因持續做抬腳操治好疼痛
- 泡澡時可試著活動大腿，能打造強壯的股四頭肌
- 開始做強化大腿肌肉運動後，從不能走路到爬梯參拜神社！
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第三章 有氧運動以步行為最佳，但疼痛很強烈時，請從扶桌正踏開始
- 提高膝蓋功能並消除疼痛，以有氧運動最重要
- 膝蓋痛患者不宜過度走路，「扶桌正踏」適合在家練習
- 先練習扶桌正踏，待膝蓋不痛時再開始步行
- 無法跪坐的末期膝蓋痛患者，靠扶桌正踏及走路五千步改善症狀
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第四章 入浴時進行一分鐘緩慢屈伸，可擴大膝蓋的可動範圍
- 膝蓋愈痛愈需要伸展，可避免僵硬並擴大可動範圍
- 熱敷及緩慢屈伸運動，有效消除膝蓋僵硬
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第五章 難以治癒的膝蓋痛找到原因了！滑動膝蓋骨可放鬆髕骨下脂肪墊
- 最新研究發現，膝蓋痛也可能是「髕骨下脂肪墊」所致
- 髕骨下脂肪墊若長期發炎，會使膝蓋的痛感增加
- 按壓髕骨肌鍵，可判斷疼痛是否來自髕骨下脂肪墊
- 只要上下滑動膝蓋骨，疼痛就會立即緩和
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第六章 膝蓋痛是因為軟骨中「蛋白聚醣」減少，多做膝蓋輕屈伸可改善
- 增加軟骨中的「蛋白聚醣」，防止膝蓋痛惡化
- 輕輕彎曲再伸直膝蓋，高齡者也能增加軟骨中的蛋白聚醣
- 做膝蓋輕屈伸與計時跨步走後，膝蓋內的蛋白聚醣增加了
- 每天做膝蓋輕屈伸與計時跨步走，減輕膝蓋痛及腫脹
- 退化性膝關節炎患者只做操三個月，蛋白聚醣便不再減少
- 曾以為要換人工關節，練習膝蓋輕屈伸後，能長時間步行了
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第七章 每天做「縮起腳趾三秒」，曾被建議動手術的嚴重膝蓋痛消失了！
- 練習「縮起腳趾」，近半數患者不用手術！
- 膝蓋軟骨嚴重磨損、大腿骨彎曲，不動手術也能好轉
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第八章 O型腿代表軟骨磨損，「翹小趾走路」可預防惡化
- O型腿透過「翹小趾走路」矯正後，疼痛消失、腿也變直了！
- 深受O型腿所苦，用「翹小趾走路」取代手術
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第九章 從新藥、手術到再生醫療，退化性膝關節炎不再是難症
- 【藥物治療】包括止痛藥、玻尿酸注射等，可依需求使用
- 【物理及裝具治療】使用矯正O型腿的鞋墊或護膝，能減輕膝蓋負擔
- 【內視鏡手術】負擔最輕、術後恢復最快，但效果有限
- 【人工膝關節置換手術】消除膝蓋痛最有效，但術後仍不可跪坐或激烈運動
- 【再生醫療】部分對膝蓋軟骨損傷或變形半月板有效，屬自費項目
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- 本書作者介紹
好評推薦
王偉全｜台灣增生療法醫學會理事長暨超全能診所院長
林瀛洲｜台灣運動醫學學會理事長
侯鐘堡｜原力復健科院長
蔡忠憲｜康富物理治療所院長
──健康推薦（依姓氏筆劃排列）
好評推薦 鼓舞人心！讓你不再害怕膝痛，找回自癒超能力！
──王偉全，台灣增生療法醫學會理事長暨超全能診所院長
退化性關節炎，必定要嘗試的運動治療！！！
──侯鐘堡，原力復健科院長
作者簡介
作者：
黑澤尚 順天堂大學醫學系骨科學特聘教授、社會醫療法人社團順江會江東醫院理事長。
東京大學醫學系畢業後，曾任東京大學骨科助手、都立台東醫院骨科主任醫師。曾至美國哈佛大學布萊根婦女醫院進修，返國後先後擔任東京大學醫學系骨科講師、東京遞信醫院骨科部長、順天堂大學骨科主任教授、順天堂東京江東高齡者醫療中心副院長、順天堂大學醫學系骨科學特聘教授，現為社會醫療法人社團順江會江東醫院理事長。
1980年代初期，是首位在內視鏡下，完成膝部前十字韌帶損傷重建手術的世界紀錄保持者。1980年代後期，則提出「在家做運動可改善膝蓋痛並預防復發」言論，進而提倡「黑澤式膝蓋復健操」，此研究已經過世界實證，目前已成為治療膝蓋痛的標準方式。
黑澤尚醫師同時也是日本骨科學會骨科專門醫師暨評審員、日本骨科學會運動認證醫師、日本體育協會認證運動醫師、日本關節鏡、膝蓋及運動骨科學會名譽會員。專攻腰部、膝蓋等疾病及運動療法，包括關節痛、運動外傷、關節鏡手術。
作者：
池內昌彥 高知大學醫學系骨科教授。
高知大學醫學系畢業後，曾任高知大學教育研究部醫療學系准教授，2014年升任高知大學醫學系骨科教授。目前為日本關節鏡、膝蓋及運動骨科學會理事、日本關節病學會理事、日本運動系統疼痛學會理事。專攻關節病學、膝關節外科、運動醫學，尤其專精退化性膝關節炎及關節痛。
作者：
渡邊淳也 千葉大學醫學研究院特聘教授。
千葉大學醫學系畢業後，曾任千葉大學附屬醫院骨科醫師、東千葉醫療中心復健科部長等職位，2016年起擔任千葉大學醫學研究院特聘教授。目前為日本骨科學會專門醫師、日本骨科學會運動認證醫師、日本骨科學會風濕病認證醫師，及日本復健學會臨床認證醫師。
作者：
巽一郎 一宮西醫院人工關節中心長。
大阪市立大學畢業後，曾擔任大阪市立大學醫學系骨科教授、大阪府立身體障礙者福祉醫院醫師、湘南鎌倉綜合醫院人工膝關節中心長等，2020年起擔任一宮西醫院人工關節中心長。曾在美國梅奧診所及英國牛津大學進修，學習最先進且對身體負擔較小的手術方式，目前為日本首屈一指且專精於「半置換手術」的醫師。
譯者：
劉格安 政治大學畢業，現為專職譯者，譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活、歷史和小說等。
作者序
作者序／每天做一分鐘護膝操，緩解膝蓋疼痛／順天堂大學醫學系骨科學特聘教授 黑澤尚
不曉得翻閱本書的讀者，是否都因為膝蓋痛（退化性膝關節炎）遲遲無法改善，飽受疼痛、腫脹、步行困難等痛苦症狀所折磨？
這類膝蓋痛患者每每前往醫院，最常聽到的一句話就是：「請盡量多休息靜養。」在初期疼痛劇烈時，的確可以建議暫時休息靜養，但假如長期都在休息，支撐膝關節的骨骼、…
內文連載
■ 「膝蓋痛只要休息就會好」是錯誤觀念，會導致軟骨磨損得更快
我從距今四十多年前開始，就在倡導運動療法的有效性，並大幅推翻了治療膝蓋痛的常識。
在那之前，膝蓋痛的患者都被建議要「靜養」，用止痛藥緩和疼痛並休息，以避免造成膝蓋負擔，仰賴自然恢復的能力，等待痊癒。
不過如果整天休息靜養，膝蓋周圍的肌肉或韌帶（連接骨頭與骨頭的強韌纖維組織）就會逐漸衰退（即所謂的廢用症候群），而支撐膝蓋的肌肉或韌帶一旦衰退，就會對軟骨造成額外的負荷，使磨損愈來愈嚴重。
此外，在靜養之餘使用止痛藥，儘管能夠治好膝蓋痛，但若故態復萌地使用膝蓋，由於支撐膝蓋的肌肉或韌帶衰退，過一陣子以後，膝蓋痛就會再度發作。若採用以往的治療法，很容易陷入這種發炎的惡性循環中。
相對於此，若採用我所推薦的運動療法，大約二至三週疼痛就會減輕，開始可以輕鬆地走路。
如此一來，隨著日常生活的活動力增加，膝蓋周圍的肌肉或韌帶自然會得到鍛鍊，有助於抑制關節軟骨的磨損。最後膝關節將不再那麼容易發炎，疼痛也會日益減輕。
疼痛減輕以後，患者的行動會更活躍，進一步強化膝關節的穩定度，擺脫膝蓋痛的糾纏。唯有透過這種良性循環，才能夠真正告別膝蓋痛。
■ 高達九成的膝蓋痛都不需動手術，「運動療法」效果更勝藥物
當膝蓋出現疼痛或不適等症狀時，一般會先前往骨科接受診療。做完檢查後，一旦被診斷為退化性膝關節炎，多數情況下應該會採取藥物療法、運動療法、裝具療法、溫熱療法、注射療法，或復健等非侵入性治療。
在症狀較輕微的情況下，很多案例會先使用藥布或藥膏，暫時觀察病情，但一旦症狀惡化，也有可能改採內服止痛藥或在關節內注射玻尿酸等治療。假如膝蓋連屈伸都很困難，已經嚴重到出現步行障礙時，也可能要考慮動手術。然而，因為退化性膝關節炎而必須動手術的患者，其實非常少數。
請參閱左圖，這是膝蓋痛嚴重程度與患者人數分布的金字塔圖。圖的面積代表退化性膝關節炎的患者人數，愈往上代表程度愈嚴重。退化性膝關節炎的患者人數推估約為兩千四百萬人，其中需要動手術的只有頂端部分約七萬人而已。換句話說，九九％以上的患者都是經由非侵入性治療改善的。
在非侵入性治療當中，運動療法尤其重要。運動療法不僅可以抑制發炎、改善膝蓋痛的問題，還有助於強化衰退的肌肉或韌帶（連接骨頭與骨頭的強韌纖維組織），預防復發。因此，運動療法對於退化性膝關節炎的效果，可以說是勝過藥物治療。下一篇文章將會詳細說明，運動療法為何是最先進的「膝蓋痛標準治療法」。
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