| 中文書名 | 強化肌力訓練全書：東大肌力學教授、骨科醫師及福岡軟銀鷹教練，寫給訓練者的科學化鍛鍊指南 |
| 原文書名 | 筋力強化の教科書 |
| 作 者 | 石井直方、柏口新二、高西文利 |
| 譯 者 | 劉格安 |
| 審 訂 | 王啟安 |
| 系 列 | 健康力 |
| 出 版 | 聯經出版 |
| 出版日期 | 2023/07/06 |
| EAN | 9789570869774 |
| 書本尺寸 | 長23×寬17×高1.4cm / 228頁 |
| 印 刷 | 平裝 / 18開 / 套色印刷 |
內容簡介
東大肌力學教授×骨科醫師×福岡軟銀鷹教練，聯手出擊！
從動作、呼吸、營養到休息，完整說明肌力訓練原理
一本從健身新手、運動員到體能教練等，適合所有人的肌力訓練書
──收錄54種常見的肌力訓練項目──
★日本亞馬遜書店4.5顆星好評推薦★ 本書的三位作者皆是肌力訓練領域的專家，長期在第一線指導運動員及選手，經驗豐富。
他們發現，雖然愈來愈多人開始重視肌力訓練，但過度訓練、追求數字等現象也層出不窮，
比起強化肌力，更多人選擇忽略身體的反應，只想挑戰高重量、高負荷等。
有鑑於此，三位專家決定分別從不同立場，來談論「肌力訓練」的重要性。
這些內容包括──
★為什麼要做「肌力訓練」？ 隨著年齡增長或活動量的減少，肌肉會開始萎縮，
久而久之會無法好好支撐身體。
為了減緩退化、預防受傷、減少脂肪等目的，
會建議透過各式訓練項目來強化肌肉。
★「健力三項」是什麼？為何重要？ 身體有所謂的三大肌群，即腿、胸、背。
這些肌肉對於我們每天能健康生活，或在運動中表現活躍有很大的貢獻。
為了鍛鍊這些肌肉群，會使用槓鈴進行三種基本肌力訓練，
即深蹲（腿）、臥推（胸）及硬舉（背）。
★如何提高「肌力訓練」的效果？ 除了正確呼吸，挑選安全護具、攝取健康飲食及適當的休息，均能提高訓練的效果。
此外，伸展運動能提高柔軟度，強化肌力訓練的效果，
甚至提升競技力、減少受傷。
除了上述內容，本書也收錄超過百張圖片，
以圖解形式說明肌肉原理及訓練方式，讓你的練肌之路更有效率。
本書特色
1.由長期在現場教學的肌力專家所著，並以科學原理進行實證。
2.訓練項目由真人示範，並提供照片，學習更容易。
3.書末收錄54種訓練項目，可依個人能力來練習。
目次
- 【作者序1】把基礎做到極致，才是肌力訓練的原理 石井直方
- 【作者序2】「肌力訓練」在運動器官治療中的角色 柏口新二
- 【作者序3】從「現場指導」的立場來談肌力訓練 高西文利
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第1章 肌肉是什麼？
- 1.1 日常生活與肌肉
- 1.2 大眾對「肌力訓練」的誤解
- 1.3 肌肉與疼痛
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第2章 認識肌肉＆肌力訓練
- 2.1 一起來認識肌肉——肌肉的功能
- 2.2 用「動保熱血」解析肌力訓練
- 2.3 肌肥大的原理
- 2.4 肌力訓練的理論
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第3章 肌力訓練的實踐
- 3.1 訓練的原理與原則
- 3.2 訓練的負重
- 3.3 自重訓練
- 3.4 自由重量與機械
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重要訓練項目的理論&實踐
- 深蹲（關於深蹲／圖解深蹲）
- 臥推 （關於臥推／圖解臥推）
- 硬舉（關於硬舉／圖解硬舉）
- 俯身划船（關於俯身划船／圖解俯身划船）
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第4章 如何提高肌力訓練的效果？
- 4.1 熱身運動及緩和運動
- 4.2 伸展運動
- 4.3 飲食及營養
- 4.4 休息
- 4.4 休息
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第5章 關於肌力訓練，最多人問的5個問題
- Q1「肌力訓練」能治好腰痛嗎？
- Q2「肌力訓練」能預防肩膀或手肘脫臼嗎？
- Q3 如果有肌力，手術會恢復得比較快嗎？
- Q4「肌力訓練」可以治療或預防肩頸僵硬嗎？
- Q5 為什麼上了年紀後，站姿或走路都會歪呢？
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- 【附錄】圖解54種肌力訓練
- 參考文獻
- 作者介紹
好評推薦
王啟安｜國立臺灣大學外國語文學系兼任講師
──專業審訂
Hunter｜動知物理治療所院長、物理治療師
王清景｜臉書「My way of life」創辦人
吳肇基｜骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯
奇德｜ACE美國運動委員會教練培訓官
陳曉謙｜「佳齡健康」運動醫學總監
──健康推薦（依姓氏筆劃排列）
好評推薦 現代人的生活模式較為靜態，在缺乏足夠的身體活動下，肌肉與骨質隨著年紀流失的速度也會變得更加快速，因此我也不斷提倡重訓的重要性。這本書以淺顯易懂的方式，針對常見的迷思做解答，並詳細地介紹許多我自己也常做的訓練動作，讓讀者可以更清楚瞭解動作的細節與該注意的地方，對於想學習重訓動作的人來說非常適合閱讀。
──Hunter，動知物理治療所院長、物理治療師
清晰的論述、簡明的圖解，讓你輕鬆掌握訓練動作的原則與要領。
──王啟安，國立臺灣大學外國語文學系兼任講師
簡單的事情反覆做，反覆的事情用心做。真正的肌力訓練並沒有什麼神奇的地方，乍看之下會令人感到簡單和無趣，卻不知其中藏著「安全第一」的前提。所以您只要用心地做，就能產生相當神奇的效果，因此我推薦您詳閱《強化肌力訓練全書》，書中透過有趣的問答方式，讓您更能深入地瞭解科學化訓練的精髓。
──王清景，臉書「My way of life」創辦人
以淺顯易懂的文字，讓讀者可以輕鬆地了解肌力訓練對於預防傷痛和慢性疾病，以及促進健康老化的重要性。
──吳肇基，骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯
將健身運動的內容深入淺出，對於健身知識大眾普及化而言，是一本很棒的工具書。
──奇德，ACE美國運動委員會教練培訓官
不用五花八門的方式，只需遵循千錘百鍊的原則，推薦給尚未開始肌力訓練、想要變得健康的人。
──陳曉謙，「佳齡健康」運動醫學總監
作者簡介
作者：
石井直方（Ishii Naokata） 1955年出生。現為東京大學名譽教授、東京大學社會合作講座特任研究員、理學博士。畢業於東京大學理學院，並修畢博士課程。1999～2020年，任職東京大學研究所綜合文化研究科教授。
多年來專攻運動生理學、訓練科學，同時也是戰績輝煌的競技選手，曾於1981年獲得日本全國健美錦標賽冠軍、世界健美錦標賽季軍，1982年獲得亞洲先生冠軍，2001年獲得全日本社會人士大師賽冠軍等殊榮。
在以「運動及肌肉間關係」為主的健康抗老領域中，以淺顯易懂的解說而深獲好評。後以多年研究為本，提倡少量運動亦可獲得碩大效果的「慢速訓練」，因效果顯著，被許多運動選手採用。著有《訓練之前，先看這本書》、《肌肉學入門》、《慢速訓練完全版》（共筆）、《石井直方的肌肉詳解大事典》等多本書籍（皆為暫譯）。
作者：
柏口新二（Kashiwaguchi Shinji） 1955年出生。現為日本國立德島醫院骨科醫師、醫學博士。畢業於德島大學醫學院醫學系，曾任德島大學醫學院骨科講師、國立療養所德島醫院醫師、東京厚生年金醫院骨科部長、JCHO東京新宿醫療中心（前厚生年金醫院）醫師等職位。
從就讀醫學院時期開始，便學習空手道與肌力訓練，之後轉入健力領域，師從中尾達文教練、宮畑豐會長，目前仍持續訓練中，兼專攻運動外傷及障礙等領域。著有《兒童的身體很危險！運動器官障礙》（共筆）、《棒球肘健檢指南》（共同編著）、《手肘實踐講座：深入了解棒球肘剝脫性骨軟骨炎》（共筆）等多本書籍（皆為暫譯）。
作者：
高西文利（Takanishi Fumitoshi） 1955年出生。現為MARUYA健身房經營者、福岡軟銀鷹隊體適能教練。畢業於法政大學，曾獲得1991～1996年日本全國健美錦標賽中量級冠軍、亞洲健美錦標賽中量級冠軍、1993年世界運動會項目第6名（日本史上首位）。
曾任長崎縣運動協會運動醫科學委員、長崎縣健美聯盟會長、長崎縣健力協會理事、日本健美聯盟1級審查員暨指導員。而後擔任三菱重工長崎硬式棒球社、福岡軟銀鷹隊（2010年開始）等球隊的肌力訓練教練。
著有《有用的肌肉與無用的肌肉：寫給運動員的肌力訓練指南》（共筆）、《兒童期的運動外傷障礙與阻力訓練Q&A》（共筆）、《兒童選手也該知道的禁藥防制Q&A》（共筆）、《兒童選手也該知道的運動營養學Q&A》（共筆）等書（皆為暫譯）。
譯者：
劉格安 政治大學畢業，現為專職譯者，譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活、歷史和小說等。
審訂：
王啟安 國立臺灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、國立臺灣大學外國語文學系畢業。現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師。
是老師、是教練、也是譯者。
Podcast節目：「啟安老師亂講話」主持人。
作者序
【作者序1】把基礎做到極致，才是肌力訓練的原理／東大肌力學教授 石井直方
我決定以「肌力訓練效果的原理」作為研究主題，是1990年的事。目標有二，一是探究肌肥大的原理，並進一步開發出更有效的訓練方法，二是以科學來闡明肌力訓練對健康有益。 轉眼30年過去，如今下至兒童上至高齡者，許多人都視肌力訓練為理所當然。各式各樣的新肌力訓練法受到提倡，也透過網路…
【作者序2】「肌力訓練」在運動器官治療中的角色／骨科醫師 柏口新二
在我以骨科醫師身分開始工作的1983年，有個在醫局讀書會發表自由主題的機會。我發表了30分鐘的演講，主題是「深蹲時雙腳間距、蹲法、體型所造成的重心移動差異」。儘管身為菜鳥醫師，但我學生時期便在中尾達文老師的指導下，練習了5年左右的健力。現在想想，我竟然敢當著一群前輩與權威的面…
【作者序3】從現場指導的立場，來談肌力訓練／福岡軟銀鷹隊體適能教練 高西文利
我從1988年起，就在長崎市經營專門指導肌力訓練的MARUYA健身房，並身兼福岡軟銀鷹隊的訓練顧問（2010年迄今），擔任隊員的體適能教練（指導肌力訓練）。
處於發育階段的中小學生，是為了「促進成長發育」而訓練，高齡者則是為了「預防老化、返老還童」而訓練。這些訓練法與運動員或一般人所做…
內文連載
2.1一起來認識肌肉——肌肉的功能
（1）認識肌肉的四種功能
我們做肌力（阻力）訓練的目的是什麼？
很多人是為了消除多餘的脂肪，打造出結實的身體而訓練，同時也可以預防或改善代謝症候群。此外，也有很多人是為了「預防老化、返老還童」而訓練。對於運動障礙症候群的預防與改善，肌力訓練也是有效的方法。最近越來越常聽到的肌少症，也能藉由肌力訓練有效預防與改善。
在競技運動中，會為了「預防受傷或異常，以在競技中取勝」而訓練，其他還有「促進兒童的成長發育」、「健康管理」、「病後的體力恢復」等各式各樣的目的。
究竟為什麼「肌力訓練」會是達成這些目的的有效手段呢？為了回答這個問題，我們先把焦點放在肌肉上吧！如此一來就會知道，肌肉具有以下「四種功能」（見圖2.1）。
1.活動身體（產生活動）
2.保護身體（吸收衝擊）
3.製造熱能（產生熱能）
4.幫助血液循環（輔助循環）
能夠同時發揮且強力提升上述四種功能的方式，就是肌力訓練。做肌力訓練有助於提升與這些作用相關的功能，最後即可如前文所述，達成各式各樣的目的。
（2）是什麼決定了「肌肉的四種功能」？
肌力訓練能強力提升與肌肉相關的四種功能，但究竟肌力訓練改變了肌肉的哪個部分？只要做肌力訓練，肌力就會變強，隨之而來的是肌肉變粗、變大。此外，如果調整重量並增加次數，就會增強肌耐力。其中，又是什麼與肌肉的四種功能有關呢？
那就是肌肉「量」。藉由肌力訓練「增加肌肉量」，能夠強化肌肉的四種功能。肌力與肌肉橫斷面積成比例，是生理學上已知的事實。一旦肌肉量增加，肌力也會等比例提升。一般都用「肌肥大或肌力增強」來表現，或說得更具體一些，就是「把肌肉變粗、變大、變強」。
為了能更迅速地活動身體、跌倒時承受衝擊以保護關節或內臟、避免受傷或異常，肌肉都是不可或缺的。要促進疲勞的恢復，也需要肌肉製造熱能，來加速新陳代謝。若要打造出更強健的身體，也必須讓攝取均衡飲食後充滿營養的血液，能夠順暢地循環才行。
如果沒有肌肉，就無法活動身體。很多人應該也隨著老化，逐漸意識到這一點吧？若平常沒有做運動，據說從30幾歲開始，下半身的肌肉量每年會減少1%。不過即使過了這個年齡，只要做適度的肌力訓練，還是可以在3個月內增加5%的肌肉。
此外，肌力訓練的附加效果還包括「保持姿勢」與「保護血管及內臟」。不僅如此，最近的研究還發現，肌肉具有內分泌器官的功能，同時也和失智症的預防有關。
（3）肌力增加，能減緩老化
若深入探究肌肉的四種功能，最終將會得到這樣的答案：「肌肉是唯一能對抗老化的器官」。換句話說，「肌肉」能控制時間的流逝或老化的速度。
我們的身體是由消化系統、循環系統、呼吸系統、生殖系統等各種器官所構成。在這些器官中，能夠透過運動直接產生作用，並按照個人意志與努力來改變的，就是運動器官中的肌肉。不僅如此，我們也知道與「四種功能」有關的機能若提升，也會對肌肉以外的器官帶來正面影響。
醫學博士久野譜也在著書中形容：「肌肉是裝設在人體中的時光機器。」（久野，2015）若能強力提升肌肉的四種功能，應該能減緩身體衰老的速度，甚至使其逆轉。
（4）「動保熱血」是什麼？
有一位活躍於1970、80年代奧運賽場上的世界知名女子體操選手，名叫納迪婭・柯曼妮奇（Nadia Comaneci）。我援用了她的名字，把肌肉的四種功能簡稱為「動保熱血」（譯注：作者以日文各取一個發音組合成諧音umaneci）。
1.活動身體的「動」；
2.保護身體的「保」；
3.製造熱能的「熱」；
4.幫助血液循環的「血」。
把這些拼湊在一起，就得到「肌肉的四種功能」＝「動保熱血」。
在做訓練指導時，我都會在說明完一遍理論之後，詢問參加者：「肌肉的四種功能有哪些？」很多人都需要一些時間回想，無法回答出全部四種功能。於是我才想出「動保熱血」一詞。這樣簡化以後，很多人就能夠瞬間想起肌肉的四種功能，比較不容易忘記，並刻在腦海裡。接下來，我將以此繼續說明「為什麼人必須做肌力訓練」？
3.1 訓練的原理與原則
與運動有關的肌肉功能，大致上可分為以下三種：
1.肌力
2.肌耐力
3.柔軟度
而為了有效率地提高這些功能，必須理解訓練的「三大原理」：
（1）超負荷原理：即必須給予比目前生活的水準更強的刺激。以運動選手來說，就是一邊接受遠高於日常生活水準的刺激，一邊做技術練習。因此，必須透過補強訓練給予超過技術練習的刺激，使身體做出抵抗（超負荷）。換句話說，除了專業競技的練習，還要做肌力訓練或長跑等運動，好讓身體受到的負荷超過在競技練習中所承受的負擔。
（2）特異性原理：即訓練的效果只會出現在受到刺激的體力要素上。舉例而言，即使透過肌力訓練提升肌力，但如果沒有練習長跑，肌耐力也不會改變。可能也有人會想說，想要透過長跑一併提升肌力，不過如果要提升肌力，還是做深蹲比較能得到更為確實且強力的效果。
（3）可逆性原理：即一旦停止訓練，體力就會回復到原本的水平。此一原則不僅適用於肌力，對於肌耐力或柔軟度也是一樣的道理。訓練必須要持之以恆，否則會逐漸失去效果。
這些與體力要素相關的三大原理，可以說是所有訓練都共通的原理。除此之外，還有以下五種所謂的「訓練原則」：
（1）意識性原則：即「具備高度的意識投入訓練」。理解以生理學為基礎的訓練三大原理，然後依照目的建立合適的訓練計畫，並持之以恆地努力實踐。
（2）全面性原則：即「全面性且均衡地提升體力要素」。在訓練過程中，必須均衡提升肌力、肌耐力與柔軟度，而不是只偏重其中一種。在肌力訓練中，則必須毫無遺漏地訓練各部位（腿、胸、背、肩、臂、腹）的肌肉。除此之外，還有補充全面性原則的「專門性原則」，也就是配合專門競技的特性，重點式地針對該競技特有的體力要素做訓練。專門性原則必須在以全面性原則為基礎的前提下遵循。
（3）個別性原則：即訓練計畫的內容應「依照訓練者的個別性做決定」。舉例而言，如果是以提高肌力為目的，那麼用80公斤的重量做臥推，對於能做到100公斤／10次的人來說就太輕了，對於能做到50公斤／10次的人來說就太重了。必須按照每個人的肌力進行調整。
（4）漸進性原則：即隨著訓練的進行，「逐步調高強度或量」。如果一直做同樣的重量與次數，久而久之將不再進步。
（5）反覆性原則：即訓練要「規律地反覆進行達一定期間以上」。為了讓訓練能見到成效，必須持續進行。另一方面，也必須避免訓練過度或過量。當持續訓練卻不再見到效果時，適時「休息」也是非常重要的事。
關於深蹲
對肌肥大或增強肌力貢獻最多的就是「深蹲」。由於同時也會使用到背肌或腹肌等軀幹的肌群，因此也能使上半身與下半身平衡。雖然堪稱是「運動（訓練）之王」，但也因為認真做起來會非常辛苦，所以很容易成為被敬而遠之的項目。由於是做起來最痛苦的項目，因此當做到力竭（無法再重複）的程度時，內心會充滿無可取代的喜悅。持之以恆地做正確的深蹲，將會帶來長壽等各種好處。
深蹲時，肌肉與關節的運作
深蹲時會用到髖關節、膝關節與踝關節。髖關節屬於球窩關節，骨頭的末端是由圓球與臼窩組合在一起，可以朝各種方向彎曲或旋轉。因此雙腳的距離可以容許到一定程度的範圍，且能隨個人的體型或柔軟度做調整。膝關節是屈戌關節，構造像打開的門一樣，只能朝著一個方向運動。因此在蹲下時，腳尖與膝蓋方向隨時都要保持一致。
蹲低的時候，上半身雖然要向前傾，但脊椎應保持挺直。脊椎的構造像是堆疊的積木一樣，椎體與椎間盤交錯排列，椎體後側的空洞，則由脊髓（一種柔軟的柱狀組織）貫穿其中。各個接合處都有韌帶緊緊包覆在上面，使椎體不會分散，椎間盤不會飛出來。如果脊椎向前彎曲（駝背），就會對彎曲部分的腰椎椎間盤前側造成過度的負擔，對於維持該結構也會產生問題。
深蹲時，主要使用到下半身肌肉，包括大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕旁肌，以及上方的臀大肌。假如蹲得更深，也會對內收肌群帶來更大的刺激。
膕旁肌是股二頭肌、半腱肌與半膜肌，共三種肌肉的統稱，形狀與梭狀肌（平行肌）相近。與其說它適合發揮強大的力量，不如說因為肌纖維很長，所以更適合做較大的動作。此外，它是跨過髖關節與膝關節的雙關節肌，可以同時做到髖關節的伸展（大腿向後伸展），與膝關節的屈曲（彎曲膝蓋）動作。這是走路或跑步時，腿部後側的動作。
臀大肌是單關節肌，從鞠躬狀態伸展髖關節的動作，會與膕旁肌一起運作，但在髖關節向前彎曲的狀態下（屈曲位），臀大肌的運作會變強。
股四頭肌（股直肌、股中間肌、股內側肌、股外側肌）是羽狀肌，肌纖維的走行方向像鳥類羽毛一樣呈斜向，與梭狀肌（平行肌）比起來肌纖維較短，在相同體積中的肌纖維數較多，因此適合發揮強大力量。其中股直肌是雙關節肌，可以同時進行髖關節屈曲（大腿向前抬起）與膝關節伸展（伸展膝蓋）的動作。這是走路或跑步時的前腳動作，以及踢足球的動作。
當前腳在短跑過程中抓地時，股四頭肌會使出強大的力量支撐身體，後腳則由膕旁肌迅速折起膝關節，以減少腿的轉動慣量，同時臀大肌會變成主角，大力地伸展髖關節。這是充分發揮各種肌肉作用的動作。
在深蹲的動作中，股四頭肌與膕旁肌的關係則變得有點複雜。站起來時，髖關節與膝關節會同時伸展。膕旁肌雖然是髖關節的伸肌，但對於膝關節來說卻是屈肌，因此不在這個時候使用，而把髖關節的伸展全部交給臀大肌，看起來是比較有效率的方法。不過，實際上還是會使用到膕旁肌。此時，股四頭肌為了伸展膝蓋而出力，膕旁肌就會一邊承受股四頭肌伸展膝蓋的作用，一邊發揮伸張性肌力，並與臀大肌協力完成伸展髖關節的作用。股四頭肌、臀大肌與膕旁肌的「共同收縮」，能產生用力站起來的動作或跳躍的動作。另一方面，這也是造成膕旁肌拉傷等障礙的主因。
此外，軀幹的伸展（後彎）也是同時作用。這種時候也會使用到穩定軀幹的腹肌群（主要是腹直肌）、背肌群（主要是豎脊肌），以及下腹深處的髂腰肌（腰大肌＋髂肌）。腰大肌跨過髖關節連接上半身與下半身，在深蹲時會發揮重要功能，讓腰椎保持在正常狀態。
有研究報告指出，黑人的腰大肌比其他人種粗三倍。這一點似乎影響到運動適性，使他們更適合田徑運動中的短跑競技。腰大肌可以藉由深蹲（平行蹲或全深蹲）來增加粗度。
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