第1章 忍不住想要告訴大家的睡眠新常識
1 睡眠是預防傳染病的第一步睡眠不足會造成免疫力下降，使人容易罹患傳染病
來勢洶洶的新型冠狀病毒（ＣＯＶＩＤ－１９）傳染病席捲全球。但即使是處於同樣的環境下，是否會染疫仍取決於個人的免疫能力。
免疫力與睡眠有著密不可分的關係。實際上，根據美國加州大學所進行的研究調查顯示，發現一百六十四名健康的受試者在不同睡眠時間的情況下，以點鼻劑投放感冒病毒後，睡眠時間五小時的人其發病率是睡眠時間七小時的人的三倍左右。可以說我們的身體在睡眠過程中會增強對細菌或病毒的抵抗力，也就是具有增加先天性免疫的效果。
此外，就算不幸受細菌或病毒感染，後天性免疫也會開始作用，引起發燒和嗜睡現象。大家常會聽到「感冒睡一覺就好了」，從後天性免疫會在睡眠過程中發揮作用的角度來看，睡覺的確是治療感冒的最佳方式。
再者，目前也已有報告指出，即使接種了疫苗，若是在注射後沒有充分的睡眠，抗體反應也會減弱而無法獲得應有的效果。睡眠不足不只會讓我們罹患傳染病的風險增加，也會讓感染之後的恢復速度變慢。
因此，即使是對於未知病毒的防疫策略，也應該確保身體能夠得到充分的睡眠，才能提高免疫力發揮功效。
2 睡眠不足是容易變胖的真正原因荷爾蒙失調會改變食慾
根據美國聖地牙哥大學針對肥胖與睡眠時間之關係所進行的研究報告顯示，「睡眠時間偏短的女性，其代表肥胖程度的ＢＭＩ值（身體質量指數）會偏高」。
當人們一旦熬夜的時候，就很可能會忍不住吃下多餘的食物。這點是我與史丹佛大學的學生一同進行斷眠相關實驗時，經常可以觀察到的典型行為。
從這個角度來看，可以推測出就是因為經常在半夜吃東西，所以才會導致肥胖。不過，為什麼不睡覺就會忍不住吃東西呢？――這並不是因為清醒的時間變長才增加了食物的攝取量，而是因為睡眠不足，影響了與食慾相關的荷爾蒙。
在一項以美國威斯康辛州居民為對象所進行的「睡眠時間與荷爾蒙分泌之關係」的調查中，發現受試者的睡眠時間愈短，抑制吃下過多食物的荷爾蒙――瘦素（Leptin）的分泌量就會愈少，而增加食慾的荷爾蒙――飢餓素（Ghrelin）的分泌量則會增加。
也就是說，短時間睡眠造成了體內荷爾蒙分泌量的變化，於是無法抑制食慾而吃下過多的食物。
大家在睡眠不足的時候，白天的活動量也會受到影響而下降對吧？所以說，為了自己的健康與美麗，晚上好好睡個覺真的是一件非常重要的事。
5 睡眠不足造成的經濟損失達十五兆日元頂尖人才都早已意識到睡眠的重要性
注意飲食、養成運動習慣、管理身體的健康狀態――注重身體保健的人們不在少數。除此之外，全世界的高階主管或是頂尖運動員，不僅聚焦於運動及飲食，也都十分注意自身的睡眠狀態。
愈是被稱作頂尖的人，就愈會在各個所在的領域內儘早蒐集最尖端的資訊，以期自己能有最佳的表現。如果以市場行銷的術語來說的話，應該就是所謂的早期採用者（Early adopter）吧！
另一方面，覺得「睡眠不過就是休息而已，就算少睡一點也無所謂啦！」的人，在社會上也有一定的數量。而這些人若是同樣以市場行銷的術語來說，則屬於落後者（Laggards）。這裡面應該也包含了「我根本沒在睡覺的……」之類為自己不睡覺而自豪的類型。
但是，不睡覺並不是可以自豪的事。在日本，已估算出「沒有正確做好睡眠管理，將會造成每年十五兆日元的經濟損失」。睡眠不足不只會造成工安意外，更會讓社會全體產生極大的損失。
睡眠會影響到我們在工作上的表現以及日常生活裡的品質，所以現在就從理解睡眠相關知識開始，一起朝「頂尖」邁進吧！
6 睡太多也會增加健康上的風險睡眠問題不能只靠「量」來解決，重要的是「品質」
目前已有眾多研究結果顯示，長期睡眠不足會增加罹患癌症或生活習慣病的風險，並且還會讓生活上及工作上的表現變差。
那麼，如果睡眠時間超過平均時間，達到九個小時、十個小時的情況下又會如何呢？儘管過短的睡眠時間經常被視為睡眠問題，但其實也有研究報告指出，過長的睡眠也會對健康造成危害。
二〇〇二年，美國聖地牙哥大學的丹尼爾‧Ｆ‧克萊普克（Daniel F. Kripke）等人曾進行過一項規模高達一百萬人的調查，結果顯示，美國人的平均睡眠時間為七點五個小時。而在六年後，針對同樣的一百萬人進行追蹤調查發現，睡眠時間為平均值七點五小時的人，因為疾病而死亡的人數是最少的。
而不只是睡眠時間短（三至四小時）的人，連睡眠時間長（九至十小時）的人死亡率也會提高一點三倍左右。
一旦睡眠時間過長的話，生理時鐘的節律會變得紊亂，反而可能導致容易疲勞或頭痛等身體不適現象。尤其是一晚睡了九個小時以上的人，目前已發現這些人由於平日的活動量減少，結果會提高肥胖、腦中風、心臟病等疾病的風險。因此，比起長時間的睡眠，更重要的是要提高睡眠品質。
7 即使經過訓練也無法成為短眠者短眠者這樣的特殊體質是由基因決定的
有極少數的人，即使睡眠時間很短也不會對身體健康及生活上造成任何危害，這樣的人一般稱為「短眠者」。
拿破崙或愛迪生等人一天只睡三至四個小時的故事廣為人知，而在現代，也有很多睡眠時間短但依舊在各領域大放異彩的知名企業家、政治家或藝人，因此，有不少人會覺得「短眠者＝成功人士」而憧憬不已。但是，短眠者不是經過訓練就可以養成的。
在美國史丹佛大學，針對睡眠時間不到六小時但仍能維持身體健康的親子進行研究後，發現這些人的「時鐘基因」有變異的情形。而對擁有同樣基因的小鼠進行調查研究後，則是發現短眠者是由基因決定的，是一種與生俱來的特殊體質。
而且據說擁有這種類型基因的人，只占了全體人類的不到百分之一而已。真正的短眠者，可以說是極為稀有的存在。
另一方面，以相對論而為人所知的愛因斯坦，則是睡眠時間長達十小時以上的長睡眠者，這一類的人據說占了全體人類的百分之三到百分之九。看樣子是否為成功人士，與睡眠時間似乎沒有什麼關係呢！
8 睡眠不足的問題無法用睡飽一點來解決累積下來的「睡眠負債」即使在假日睡飽一點也無法償還
睡眠專家將長期睡眠不足這樣的慢性狀態稱為「睡眠負債」。用「負債」這個詞，有不知不覺中逐漸累積債務的概念，所以算是一種負面的詞彙。
一旦欠下愈來愈多的睡眠負債，不只會在體內累積對腦部及身體造成傷害的危險因子，身體還會出現強烈想要睡覺的慾望（睡眠壓／睡眠驅動力）。
有些人會覺得平日睡眠不足的問題可以用「假日多睡一點來解決」，但這其實只償還了先前所累積的大量負債中非常小的一部分而已。也就是說，即使自己沒有感覺到，但身上其實已經背負了睡眠負債在生活著。
在一項針對平常平均睡眠時間為七點五小時的健康人士所進行的試驗中，請受試者每天躺在床上十四個小時，想睡的時候就盡情地睡，結果發現在三個星期後，大家的平均睡眠時間固定在八點二個小時。由此可知，這些人每天都背負了四十分鐘的睡眠負債，同時也發現，即使天天都在償還睡眠債務，也需要花上三個星期的時間才能償還完畢。
除此之外，也發現到當睡眠負債解決之後，就算可以想睡就睡，身體在達到所需的睡眠時間後就不會再睡覺，也就是說，「睡眠儲蓄」這條路是行不通的。
假日睡飽一點來補眠，既無法完全解決平日的睡眠負債，也無法做到睡眠儲蓄的作用。
9 睡眠不足的疲勞駕駛比酒駕更危險！有可能在本人沒有察覺的情況下出現「瞬間打瞌睡」的情形！
在背負睡眠負債的狀態下開車，跟酒後開車或服用藥物後開車一樣危險。
從過去的研究已經得知，當我們背負睡眠負債時，判斷力及生活中的各種表現能力都會下降。而且因為乍看之下能夠正常地進行活動，所以本人通常都不會察覺，從這一點來看，或許比酒後駕車還要更危險也說不定。
在美國期刊《Sleep》中也有發表過調查報告，針對二十位需要值夜班的醫師（例如內科）與不需要值夜班的醫師（例如放射科），對兩者白天的清醒狀態進行比較。
調查結果發現，值一整個大夜班到天亮的醫師，會在本人意識不到的情況下瞬間打瞌睡（微睡眠，Microsleep）。所謂的微睡眠，是一種可以從腦波判讀的睡眠狀態，長度從不到一秒鐘的瞬間狀態至十秒左右的程度不等。
觀察值大夜班的醫師，可以發現這些人的微睡眠時間最長大約四秒左右。不過因為只是一瞬間的短暫睡眠，所以本人往往都不會察覺到，這一點就是微睡眠的恐怖之處。
舉例來說，如果在時速六十公里的情況下開車，車子會在駕駛睡著的四秒間前進七十公尺。所以在睡眠不足的日子裡，請絕對不要開車！
第2章 目前已知的睡眠科學機制
25 可怕的睡眠呼吸中止症有時候要等到出現打鼾或是白天特別倦怠才終於發現自己有這個疾病
有一種睡眠障礙在近年來增加得特別多，也就是被稱為二十一世紀現代病的「睡眠呼吸中止症（ＳＡＳ）」。這是一種會在睡著期間經常出現呼吸中止現象的疾病，在分類上屬於睡眠相關呼吸障礙的類別。
睡眠期間氣管及舌頭周圍的肌肉會變得鬆弛無力，此時垂落下來的舌頭一旦堵住氣管的話，就會無法呼吸而十分難受。
而且，每次呼吸中止時身體還會因為無法吸入足夠的氧氣而一再清醒，最後陷入慢性睡眠不足的狀態。於是患者在白天會出現強烈的睡意以及判斷力或注意力下降的現象，影響到正常的生活。
而一旦長期罹患睡眠呼吸中止症的話，還可能會併發高血壓、糖尿病等生活習慣病，情況惡化時還會提高腦中風或心肌梗塞等攸關性命疾病的發病風險。另外更有極具衝擊性的數據指出，若對該病置之不理，在大約八年之間會有四成的患者死亡。
罹患此病的人因為會鼾聲如雷，經常在同寢的家人抱怨後才發現自己有這個疾病。
由於這種疾病本人不易察覺，如果對自己白天的睡意或倦怠感到擔心的話，可去尋求醫師診斷。
27 睡眠不足是萬病之源！睡眠不足會提高肥胖、生活習慣病及癌症的發病風險
睡眠品質差或慢性睡眠不足，不只會造成白天嗜睡及判斷力下降，還會降低免疫力，對內分泌及自律神經帶來不良的影響。
舉例來說，與食慾相關的荷爾蒙如果分泌異常的話，就會讓人變得容易肥胖，一旦惡化還可能引起糖尿病或高血壓等生活習慣病。同時還提高了心肌梗塞、腦血管疾病及癌症的發病風險。
除此之外，目前也已知睡眠不足也會提高憂鬱症等精神疾病的風險。
另外，日本的上班族中有將近三成的人從事需要輪班的工作，不規則的工作時間也很容易打亂睡眠。有些行業為了改善這種情況，也會將出勤方式設計成讓員工的生理時鐘更容易同步的輪班模式，其中的重點就在於把出勤時間往後挪移，這樣會更容易配合生理時鐘。
舉例來說，像護理師這種三班制的工作型態，就會以「日班→小夜班→大夜班」的順序，每隔幾天就向後挪移變更排班方式。這種模式比不規則的輪班方式對身體更不易造成負擔。當然，與生理時鐘同步的程度還是要看個人的情況，不一定每個人都能順利進行。
其實睡眠本來就不應該因為職業不同而在品質上有所差異，不論是哪一種工作，都應該要找到最適合的上班方式來確保員工有充足的睡眠。
29 愛睡覺的孩子腦部發育得更好！腦內新生的神經線路是在睡眠中建構而成的
剛出生的小嬰兒幾乎整天都在睡覺，這種現象稱為多階段睡眠，是一種不分晝夜反覆睡著與清醒的睡眠方式。出生二十八天以內的小嬰兒，一天可以睡到大約十六個小時。與成年人不同，小嬰兒睡眠過程中的快速動眼期睡眠非常地長，同時也會出現多次深層的非快速動眼期睡眠。
小嬰兒的腦部，在接受各種不同外界刺激的同時，也在持續建構腦內的神經線路（突觸），並且會去蕪存菁逐漸完成發育。這樣的腦部活動主要都是在快速動眼期睡眠時進行，因此從腦部發育的觀點來看，嬰幼兒時期的睡眠是極為重要的。
之後隨著成長發育，醒來的時間會逐漸拉長，到了六歲左右可以在白天持續清醒十四到十五個小時。而到小學畢業時，則已經建立起與成年人相同的睡眠模式。
另一方面，如果孩童在睡眠時間不夠充足的情況下成長，則會對腦部的發育帶來不良影響。實際上，在某些睡眠不足的孩童身上，也已有出現與發展障礙中的注意力不足過動症（ＡＤＨＤ）或學習障礙（ＬＤ）孩童類似症狀的案例。
近年來，由於網路發達等因素，孩童的睡眠不足已經成為問題。如何讓孩童擁有足夠的睡眠，將是社會要面對的重要課題。
30 為什麼老年人特別早起？隨著生理時鐘提前會變得很早睡且睡眠很淺
人在邁入高齡後很容易變得早睡早起，而且和年輕時期相比，睡眠通常也會有變淺的趨勢。
這是因為年齡增長會對生理時鐘造成莫大影響。像是體溫或內分泌等與睡眠息息相關的人體機能，其節律會向前偏移，也就是誤差會提前，所以才對睡眠造成了巨大的影響。
而且，由於控制睡眠週期的褪黑激素分泌量減少，所以入睡時深層體溫也會變得比較不容易下降。
實際上，人在邁入高齡之後，睡眠會變成深層非快速動眼期睡眠短、淺層快速動眼期睡眠長的睡眠模式，因此，只要有尿意或微小的噪音就很容易讓人醒來，整個晚上會起床好幾次，一直到早上都沒辦法睡得很熟。
有一種說法認為，因為高齡者白天的活動量減少，所以只需要短時間的睡眠就夠了，但其實並非如此。有調查結果顯示，對於愈是沒有午睡習慣的人來說，短時間睡眠造成失智症的發病風險就愈高。所以如果在晚上無法長時間睡覺的話，最好白天要進行午睡，以確保有足夠的睡眠時間。
此外，一旦非快速動眼期睡眠的時間減少，增加骨質密度的生長激素分泌量也會減少，所以骨質會變得比較疏鬆而容易骨折。而雖然骨骼力量變弱是典型的老化現象之一，但其實睡眠也可以說是一種維持及改善的方法。
COLUMN 2 半夜出現異常行為的原因是腦部不平衡！？有一種睡眠障礙的特徵是睡著之後出現怪異的行為，這種睡眠障礙在分類上統稱異睡症（Parasomnia），代表性疾病包括夢遊症、夜驚症（睡眠驚恐疾患）、夢魘、快速動眼期睡眠行為異常等。
睡著的孩子突然站起來四處遊走或是大吵大鬧，醒來之後本人卻沒有任何印象的症狀屬於夢遊症。在深睡中的非快速動眼期睡眠期間突然驚醒，心跳及呼吸急促，大聲喊叫或哭泣的症狀則屬於夜驚症。夢魘的特徵則是在快速動眼期睡眠時做了恐怖或不安的惡夢，且醒來後通常能清楚記得夢境的內容。
這些症狀在孩童身上較為常見，並且大多都會隨著成長發育而逐漸消失，也就是屬於所謂的良性異睡症。會有這種情況，是因為在大腦的發育期間，大腦各個與睡眠調節相關的部位在發育過程中產生了差異所致。例如睡眠時調節肌肉緊張度的功能沒有正常作用時，會導致人在睡眠中出現身心或運動的解離現象，這或許有可能就是異睡症發病的原因。
快速動眼期睡眠行為異常，是患者會在快速動眼期睡眠期間大聲說話（有時候具有攻擊性），以及經常做出暴力行為（揮舞手臂、拳打腳踢）。由於這些行動是把夢境中的行為表現出來，所以不會有經常出現在快速動眼期睡眠中的肌肉鬆弛狀態。這種疾病不會發生在孩童身上，大多發生在高齡者，特別是患有帕金森氏症或阿茲海默症等神經退化性疾病的患者。
異睡症很容易給人是孩童特有睡眠障礙的印象，但其中的快速動眼期睡眠行為異常卻是高齡者常見的症狀。可見一旦大腦中與睡眠調節相關的各個部位失去平衡，不論是孩童還是老人都有可能發生異睡症，這點十分值得深入探討。
第3章 今晚開始睡得香甜 提高「黃金九十分鐘」睡眠質量的祕訣
34 體溫的變化引導我們進入絕佳的睡眠成功進入睡眠的關鍵點在於深層體溫與皮膚溫度之間的溫差！
對於入睡及起床都感到困擾的人，可以注意一下自己的體溫。由於體溫受到晝夜節律（Circadian rhythm）的影響，會在一天之內出現上上下下的變化。
一般說到人的體溫會「白天時升高，夜晚時降低」，其實這種情形只限於深層體溫（身體內部的溫度）的變化，皮膚溫度（身體表面的溫度）則正好相反，其變化的情形是「白天時降低，夜晚時升高」。
此外，健康的人在清醒時深層體溫和皮膚溫度相比最多可以高出兩度，所以如果深層體溫是三十六點五度的人，皮膚溫度大約落在三十四點五度。
而在想睡覺的時候會覺得手部熱熱的，是因為入睡前集中在四肢末梢的微血管及動靜脈交會處在進行散熱的緣故。透過散熱的作用，能降低身體的深層體溫。此時深層體溫會比清醒時低了約零點三度，下降到三十六點二度，如此一來與皮膚溫度之間的溫差就縮小了。
這個「溫差縮小的現象」就是能夠入睡的關鍵。睡意雖然會隨著深層體溫下降而逐漸變強，但光是這樣並不足夠。
而在深層體溫與皮膚溫度之間的溫差縮小之後，會更進一步加強睡意讓人更容易入睡，同時也會帶來睡眠的「黃金九十分鐘」。
- 促進睡眠的體溫開關① 在就寢前90分鐘泡澡
- 對於在晚上12點睡覺的人來說，這是理想的方式。如果沒有泡澡的話，深層體溫下降的速度會很緩慢。
- 利用泡澡來控制體溫開關的注意事項：
- ●深層體溫上升的幅度愈大，下降得就愈多，所以也就更容易入睡。
- ●深層體溫恢復到原狀需要時間，所以在預定入睡時間的90分鐘前就要完成入浴。
- ●即將就寢前的泡澡會讓深層體溫來不及下降完畢，反而會妨礙睡眠。
- ●如果就寢前沒有90分鐘的空檔，建議採取淋浴方式洗澡比較好。
- 促進睡眠的體溫開關② 就寢前的泡腳
- 泡腳能促進腳部的血液循環，發揮散熱的作用！
- 推薦的泡腳方法：
- ●就寢前30～60分鐘進行。
- ●使用40～42℃的溫水。
- ●浸泡10～15分鐘。
- ●也可以加入薰衣草等讓人放鬆的香氛入浴劑。
- 促進睡眠的體溫開關③ 就寢前穿襪子
- 因為手腳冰冷而睡不著的人，其手腳的微血管都是收縮的狀態。
- 穿襪子可以溫暖腳部促進血液循環，進而促進散熱作用！
- 推薦的穿襪方法：
- ●就寢前1～2個小時開始穿襪子。
- ●襪子應選擇寬鬆不勒腳的大小。
- ●可選擇羊毛等天然材質。
- ●做一做腳部的伸展運動或按摩，可以更加促進血液循環！
- ①上床睡覺前的那段時間都穿著襪子來溫暖腳部。
- ②入睡時將襪子脫掉，促進散熱作用，深層體溫下降。
- ③縮小深層體溫與皮膚溫度之間的溫差，讓人睡得更香甜！
睡覺前將襪子脫掉可以讓人睡得更香甜！
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